١_ حرکت را با قرار دادن پاها روی توپ ورزشی شروع کنید به طوری که در حالت پوش آپ قرار گرفته باشید،دستانتان روی زمین باشد و به آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و توپ در زیر زانوهایتان باشد.
٢_ به آرامی هردو پای خود را روی توپ غلت بدهید و زانوهایتان را به سمت سینه خود بیاورید.
٣_ به مدت چند لحظه این حالت را حفظ کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.