حرکات بدنسازی
بانک کامل حرکات بدنسازی با بیش از ۱٬۲۸۷ حرکت ورزشی و آموزش تصویری رایگان. یادگیری صحیح حرکات بدنسازی اولین قدم برای ساختن اندامی قوی و عضلانی است.
راهنمای حرکات بدنسازی
در این صفحه فهرست کامل حرکات بدنسازی را با نام و تصویر می‌بینید: ۱٬۲۸۷ حرکت که هر کدام صفحهٔ آموزش خودش را دارد، با تصویر حرکت، آموزش گامبهگام، عضلات درگیر و سوالات متداول. با جستجو یا فیلترهای بالای صفحه میتوانید حرکات را بر اساس عضله، تجهیزات و سطح پیدا کنید. این راهنما نشان می‌دهد از کجا شروع کنید.
حرکات بدنسازی بر اساس عضله
بیشتر برنامه‌های تمرینی حرکات را بر اساس گروه عضلانی می‌چینند. هر گروه را باز کنید تا همهٔ حرکات آن عضله را به ترتیب محبوبیت ببینید.
- حرکات سینه
- حرکات پشت
- حرکات شانه
- حرکات جلو بازو
- حرکات پشت بازو
- حرکات شکم
- حرکات پهلو
- حرکات باسن
- حرکات ران
- حرکات ساق پا
- حرکات ساعد
- حرکات کاردیو
- حرکات پشت بالا
- حرکات کمر
برای هر عضله یک حرکت چندمفصلی و در صورت نیاز یک حرکت ایزوله در هر جلسه کافی است؛ مثلاً برای سینه، پرس سینه با هالتر یا دمبل و بعد فلای سینه.
حرکات پایه و حرکات ایزوله
حرکات پایه یا چندمفصلی مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه چند عضله را با هم درگیر می‌کنند و بیشترین سهم را در قدرت و حجم دارند؛ تمرین را با آن‌ها شروع کنید. حرکات ایزوله مثل جلو بازو، پشت بازو و نشر از جانب روی یک عضله کار می‌کنند و برای کامل کردن تمرین و تقویت نقاط ضعف هستند.
حرکات با دمبل، هالتر، دستگاه یا بدون وسیله
وسیله‌ای که در دسترس دارید تعیین می‌کند کدام حرکات به کارتان می‌آید. در خانه، حرکات با وزن بدن، دمبل و کش مقاومتی بیشتر عضلات را پوشش می‌دهند؛ در باشگاه، هالتر و دستگاه امکان وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کنند.
- حرکات بدون تجهیزات
- حرکات با هالتر
- حرکات با دمبل
- حرکات با دستگاه بدنسازی
- حرکات با کش مقاومتی
- حرکات با کتل بل
در صفحهٔ هر حرکت چه می‌بینید؟
- تصویر حرکت، بیشتر در دو وضعیت شروع و پایان؛ با دکمهٔ «نمایش حرکت» تصویر بین این دو جابه‌جا می‌شود
- آموزش مرحله‌به‌مرحلهٔ اجرای درست حرکت
- عضلات اصلی و کمکی درگیر و تجهیزات لازم
- سوالات متداول هر حرکت و، در بیشتر حرکات، اشتباهات رایج
- حرکات مرتبط و، اگر حرکت در برنامه‌ای باشد، همان برنامه‌ها
- برای بعضی حرکات، ویدیوی آموزشی
از حرکت تا برنامه
دانستن حرکات کافی نیست؛ ترتیب حرکات، تعداد ست‌ها و روزهای تمرین است که نتیجه می‌سازد. اگر برنامهٔ آماده می‌خواهید، ۶۷ برنامه بدنسازی فیتنس کار را ببینید؛ بیشتر حرکات آن‌ها به همین صفحه‌های آموزش وصل است. برای همراه داشتن همهٔ حرکات و ثبت ست، تکرار و وزنه‌ها میتوانید اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.