١_ شروع کنید روی میز بالاسینه دراز بکشید به طووری که پشتتان به سیم کش باشد.
٢_ دسته تک را با یک دست خود بگیرید،آن را تا قسمت بالاسینه خود بکشید به طوری که آرنجتان به زایه ٩٠ درجه خم شده باشد.
٣_ در این حالت،به آرامی عمل پرس را انجام دهید و دستتان را به جلو دراز کنید تا در ناحیه سینه خود احساس تنش می‌کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.