١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید به طوری که نوک پنجه‌هایتان رو به جلو باشد،پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را محکم کنید.
٢_ هالتر را محکم بگیرید،کف دستان رو به پایین و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و آن را تا بالای سر خود ببرید.
٣_ وقتی که هالتر را به سمت بدنتان پایین می‌آورید مطمئن شوید که با چانه‌تان در یک خط باشد،کمی مکث کنید سپس هالتر را به سمت بالا فشار دهید و تا بالای سر خود بالا ببرید و دستانتان را راست کنید.
٤_ وقتی که هالتر به بالای سر رسید،مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.