١_ شروع کنید نیمکت بالاسینه را جلو خود قرار دهید و پنجه‌هایتان را روی یک جعبه قرار دهید.
٢_ به آرامی به جلو خم شوید و ساعدتان را روی نیمکت قرار دهید و یک پای خود را یا پشت سر خود دراز کنید یا روی دیگری قرار دهید.
٣_ به آرامی پاشنه‌ی پای روی جعبه را به سمت زمین پایین بیاورید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٤_ سپس پاشنه‌تان را از زمین جدا کنید و تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید،ساق پایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.