حرکات نیمکت
پرس سینه هالتر
جلو بازو دمبل نشسته
پرس بالا سینه هالتر
پرس سینه هالتر دست باز
پرس سینه دمبل
پرس بالاسینه دمبل
پرس سینه اسمیت
هیپ تراست با هالتر
پرس سرشانه هالتر
پرس سرشانه دمبل
اسکات هالتر با نیمکت
زیر بغل پارویی دمبل تک
پرس سرشانه آرنولدی دمبل
هیپ تراست
پهلو خرخشی روسی با وزنه
زیربغل سیم کش دست برعکس
زیر بغل سیم کش برعکس دست جمع
جلو بازو هالتر لاری روی میز لاری
جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز لاری
جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار
جلو بازو دمبل متناوب روی میز لاری
جلو بازو دمبل متناوب نشسته
جلو بازو دمبل چکشی متناوب نشسته
جلو بازو دمبل تمرکزی