١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ هالتری به دست بگیرید،کف دستان را به بالا،و دستانتان را تا جایی که می‌توانید باز کنید سپس دستانتان را دراز کنید و روی ران خود قرار دهید.
٣_ آرنجتان را صاف نگه‌دارید،هالتر را به سمت سینه خود بلند کنید تا ساعدتان سینه‌تان را لمس خواهد کرد،ماهیچه‌های بازوانتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.