- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه بدنسازی ۲۸ روزه تا حجم فوق العاده - افزایش حجم
برنامه بدنسازی ۲۸ روزه تا حجم فوق العاده - افزایش حجم
این برنامه متناسب با سطح متوسط تا پیشرفته است و تاثیر عالی در افزایش حجم و حجیم شدن کل عضلات بدن دارد.
- مدت
- ۲۸ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- تجهیزات
- هالتر، نیمکت، دستگاه بدنسازی
- تعداد حرکات
- ۴۱ در ۱۶ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه بدنسازی ۲۸ روزه تا حجم فوق العاده
روز اول پا و شکم ۹ حرکت
-
اسکوات جلو با هالتر۴ × ۸ تکرار -
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۲ × ۱۲ تکرار -
اسکوات یک‌چهارم با هالتر۴ × ۸ تکرار -
پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر)۲ × ۱۲ تکرار -
اسکوات با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار -
لانج با هالتر۴ × ۱۲ تکرار -
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۴ × ۱۴ تکرار -
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۴ × ۱۴ تکرار -
کرانچ زانو زده با کابل۴ × ۲۰ تکرار
روز دوم سینه و پشت بازو ۸ حرکت
-
پرس سینه با هالتر۴ × ۸ تکرار -
پرس سینه دمبل۲ × ۱۲ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۴ × ۸ تکرار -
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۲ × ۱۲ تکرار -
پرس سینه روی میز شیب‌دار با دستگاه اسمیت۴ × ۱۲ تکرار -
پرس پشت سر خوابیده با هالتر (اکستنشن پشت بازو)۴ × ۸ تکرار -
دیپ نیمکت با وزنه۴ × ۱۰ تکرار -
پشت بازو سیم‌کش بالای سر با طناب۴ × ۱۲ تکرار
روز سوم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز چهارم سرشان وکول و شکم ۹ حرکت
-
پرس سرشانه از پشت (با هالتر)۴ × ۸ تکرار -
پرس سرشانه نشسته با دمبل۲ × ۱۲ تکرار -
روئینگ عمودی با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار -
کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو)۲ × ۱۲ تکرار -
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۴ × ۸ تکرار -
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۴ × ۱۲ تکرار -
شراگ با هالتر۴ × ۱۲ تکرار -
شراگ دمبل۲ × ۱۲ تکرار -
کرانچ (روی زمین)۴ × ۲۰ تکرار
روز پنجم پشت و جلو بازو ۹ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۴ × ۸ تکرار -
ددلیفت دمبل۲ × ۱۲ تکرار -
قایق‌زنی خم با هالتر۴ × ۸ تکرار -
پارویی دمبل خم۲ × ۱۲ تکرار -
پارویی خم با دستگاه لِوِر (با صفحه وزنه)۴ × ۸ تکرار -
پشت‌کِش سیم‌کش از پشت سر۴ × ۸ تکرار -
جلو بازو هالتر ایستاده با گرفتن باز (دست باز)۴ × ۹ تکرار -
جلو بازو لاری با هالتر۴ × ۸ تکرار -
جلو بازو چکشی با دمبل۴ × ۸ تکرار
روز ششم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز هفتم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز هشتم پا و شکم ۹ حرکت
-
اسکوات یک‌چهارم با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر)۳ × ۱۲ تکرار
-
اسکوات جلو با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۲ × ۱۲ تکرار
-
اسکوات با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
لانج با هالتر۴ × ۱۲ تکرار
-
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۴ × ۲۰ تکرار
-
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۴ × ۱۵ تکرار
-
کرانچ زانو زده با کابل۴ × ۲۰ تکرار
روز نهم سینه و پشت بازو ۱۰ حرکت
-
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۲ × ۱۲ تکرار
-
پرس سینه با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
پرس سینه روی میز شیب‌دار با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی۲ × ۱۲ تکرار -
فلای خوابیده با کابل۴ × ۱۲ تکرار -
پرس پشت بازو خوابیده با هالتر۴ × ۱۰ تکرار -
دیپ نیمکت با وزنه۴ × ۱۰ تکرار
-
پشت بازو سیم‌کش بالای سر با طناب۴ × ۱۰ تکرار
روز دهم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز یازدهم سرشانه وکول،شکم ۹ حرکت
-
پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار -
پرس سرشانه نشسته با دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
روئینگ عمودی با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو)۲ × ۱۲ تکرار
-
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۴ × ۸ تکرار
-
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۴ × ۱۲ تکرار
-
شراگ با هالتر۴ × ۱۲ تکرار
-
شراگ دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
کرانچ (روی زمین)۴ × ۲۰ تکرار
روز دوازدهم عضلات پشت و جلو بازو ۹ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
ددلیفت دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
قایق‌زنی خم با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پارویی دمبل خم۲ × ۱۲ تکرار
-
پارویی خم با دستگاه لِوِر (با صفحه وزنه)۴ × ۸ تکرار
-
لت پول‌داون با دستگاه و دست باز۴ × ۸ تکرار -
جلو بازو هالتر ایستاده با گرفتن باز (دست باز)۴ × ۸ تکرار
-
جلو بازو لاری با هالتر۴ × ۹ تکرار
-
جلو بازو چکشی با دمبل۴ × ۸ تکرار
روز سیزدهم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز چهاردهم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز پانزدهم عضلات پا و شکم ۹ حرکت
-
اسکوات با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
لانج با هالتر۴ × ۱۲ تکرار
-
اسکوات جلو با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۲ × ۱۲ تکرار
-
اسکوات یک‌چهارم با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر)۲ × ۱۲ تکرار
-
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۴ × ۲۰ تکرار
-
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۴ × ۲۰ تکرار
-
کرانچ زانو زده با کابل۴ × ۲۰ تکرار
روز شانزدهم سینه و پشت بازو ۱۰ حرکت
-
پرس سینه روی میز شیب‌دار با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی۲ × ۱۲ تکرار
-
پرس سینه با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۲ × ۱۲ تکرار
-
فلای خوابیده با کابل۴ × ۱۲ تکرار
-
پرس پشت بازو خوابیده با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
دیپ نیمکت با وزنه۴ × ۱۰ تکرار
-
پشت بازو سیم‌کش بالای سر با طناب۴ × ۱۲ تکرار
روز هفدهم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز هجدهم سرشان و کول ، شکم ۹ حرکت
-
پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
پرس سرشانه نشسته با دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
روئینگ عمودی با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو)۲ × ۱۲ تکرار
-
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۴ × ۸ تکرار
-
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۴ × ۱۲ تکرار
-
شراگ با هالتر۴ × ۱۲ تکرار
-
شراگ دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
کرانچ (روی زمین)۴ × ۲۰ تکرار
روز نوزدهم عضلات پشت و جلو بازو ۹ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
ددلیفت دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
قایق‌زنی خم با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پارویی دمبل خم۲ × ۱۲ تکرار
-
پارویی خم با دستگاه لِوِر (با صفحه وزنه)۴ × ۸ تکرار
-
لت پول‌داون با دستگاه و دست باز۴ × ۸ تکرار
-
جلو بازو هالتر ایستاده با گرفتن باز (دست باز)۴ × ۸ تکرار
-
جلو بازو لاری با هالتر۴ × ۱۰ تکرار
-
جلو بازو چکشی با دمبل۴ × ۸ تکرار
روز بیستم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز بیست و یکم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز بیست و دوم عضلات پا و شکم ۹ حرکت
-
اسکوات جلو با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۲ × ۱۲ تکرار
-
اسکوات یک‌چهارم با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر)۲ × ۱۲ تکرار
-
اسکوات با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
لانج با هالتر۴ × ۱۲ تکرار
-
ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی۴ × ۱۵ تکرار
-
کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)۴ × ۱۵ تکرار
-
کرانچ زانو زده با کابل۴ × ۲۰ تکرار
روز بیست و سوم سینه و پشت بازو ۹ حرکت
-
پرس سینه با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۲ × ۱۲ تکرار
-
پرس سینه روی میز شیب‌دار با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی۲ × ۱۲ تکرار
-
فلای خوابیده با کابل۴ × ۱۲ تکرار
-
دیپ نیمکت با وزنه۴ × ۱۰ تکرار
-
پشت بازو سیم‌کش بالای سر با طناب۴ × ۱۰ تکرار
روز بیست و چهارم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز بیست و پنجم سرشانه و کول،شکم ۹ حرکت
-
پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
پرس سرشانه نشسته با دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
روئینگ عمودی با دستگاه اسمیت۴ × ۸ تکرار
-
کشش عمودی دمبل (دمبل آپ‌رایت رو)۲ × ۱۲ تکرار
-
بالا بردن طرفی تک‌دست با دمبل۴ × ۸ تکرار -
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گرفتن موازی)۴ × ۱۲ تکرار
-
شراگ با هالتر۴ × ۱۲ تکرار
-
شراگ دمبل۴ × ۱۲ تکرار
-
کرانچ (روی زمین)۴ × ۲۰ تکرار
روز بیست و ششم عضلات پشت و جلو بازو ۹ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
ددلیفت دمبل۲ × ۱۲ تکرار
-
قایق‌زنی خم با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
پارویی دمبل خم۲ × ۱۲ تکرار
-
پارویی خم با دستگاه لِوِر (با صفحه وزنه)۴ × ۸ تکرار
-
لت پول‌داون با دستگاه و دست باز۴ × ۸ تکرار
-
جلو بازو هالتر ایستاده با گرفتن باز (دست باز)۴ × ۸ تکرار
-
جلو بازو لاری با هالتر۴ × ۸ تکرار
-
جلو بازو چکشی با دمبل۴ × ۸ تکرار
روز بیست و هفتم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
روز بیست و هشتم استراحت — برای این روز هنوز حرکتی ثبت نشده است
