١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ دو دمبل مناسب را به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به همدیگر باشند،دستانتان را کاملا باز کنید و در کنار بدنتان قرار دهید و ارنجتان را قفل کنید،این حالت شروع شما می‌باشد.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید،بازوانتان را ایزوله کنید و دامه دهید تا به اوج تمرین می‌رسید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.