١_ شروع کنید روی میز شیب داری بنشینید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید، و دستانتان را در کنار خود آویزان کنید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ سپس آرنجتان را منعطف کنید و دمبل‌‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید،تا احساس تنش می‌کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.