١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_دمبل‌های مناسبی را بردارید،کف دستان را به بالا باشد.
٣_ دستانتان را به طور متناوب به سمت بالا بیاورید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.