١_ شروع کنید روی دستگاه پرس سینه بنشینید،پاهایتان را محکم در جلو خود روی زمین قرار دهید،دسته‌ها را به صورت چکشی به دست بگیرید و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٢_ در این حالت،به آرامی دسته‌ها را فشار دهید و سینه خود را فشرده کنید تا دستانتان کاملا دراز شوند.
٣_سینه را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.