- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- ٤ برنامه برای بهبود بخشیدن به اندازه ماهیچه سینه
٤ برنامه برای بهبود بخشیدن به اندازه ماهیچه سینه
وقت تغییر است.این برنامه منحصر بفرد مؤثرانه شما را در این راه حمایت خواهد کرد که ماهیچه سینه‌تان را بزرگتر کنید.
- مدت
- ١٢ هفته
- روز در هفته
- ۱
- مدت هر جلسه
- ۲۰ تا ۳۲ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دمبل، هالتر
- تعداد حرکات
- ۱۴ در ۴ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه ١ ۷ حرکت
-
پرس سینه با هالتر۸ × ۵ تکرارهر ست ٤ تا ٥ تکرار -
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۱۲ تکرار١_ تمرین را با تمرین بعدی به صورت سوپر ست اجرا کنید ٢_ هر ست ٨ تا ١٢ تکرار -
فلای دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۱۲ تکرارهر ست ٨ تا ١٢ تکرار -
پرس سینه داخلی با دستگاه۳ × ۱۲ تکرار١_ تمرین را با تمرین بعدی به صورت سوپر ست اجرا کنید ٢_ هر ست ٨ تا ١٢ تکرار -
فلای سیمکش میانی۳ × ۱۲ تکرارهر ست ٨ تا ١٢ تکرار -
دیپ پشت بازو با دستگاه (زانو زده)۳ ست١_ تمرین را با تمرین بعدی به صورت سوپر ست اجرا کنید ٢_ ٣ ست تا حد توان -
شنا سوئدی۳ ست٣ ست تا حد توان
برنامه ٢ ۵ حرکت
-
فلای دمبل۵ × ۱۰ تکرار -
پرس سینه با هالتر۴ × ۱۲ تکرارهر ست ٨ تا ١٢ تکرار
-
پرس سینه دمبل۴ × ۱۲ تکرارهر ست ١٠ تا ١٢ تکرار -
پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار منفی۴ × ۱۲ تکرارهر ست ٨ تا ١٢ تکرار -
پرس سینه اهرمی (نسخه ۲)۴ × ۱۲ تکرارهر ست ٨ تا ١٢ تکرار
