١_ می‌توانید تمرین را با یک یار کمکی یا با دیوار انجام دهید.
٢_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و یک توپ طبی را با دستان و در جلو سینه خود محکم بگیرید.
٣_ دستانتان را کاملا به جلو دراز کنید و توپ را به سمت یار خود یا دیوار پرتاب کنید.
٤_ توپ برگشتی را با دو دست و هم سطح با سینه خود بگیرید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.