١_ شروع کنید نیمکت زیرسینه را زیر هالتر دستگاه اسمیت قرار دهید،هالتر تا سطح سینه خود پایین بیاورید و روی نیمکت دراز بکشید.
٢_ در این حالت،هالتر محکم بگیرید و آن را آزاد کنید،دستانتان را دراز کنید تا کاملا راست شوند ولی آرنجتان را قفل نکنید،سپس هالتر را پایین بیاورید تا دستانتان با سینه هم سطح شوند.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.