١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دمبلی با یک دست خود دمبلی را به صورت چکشی محکم بگیرید.
٢_ دستی که با آن دمبل را گرفته‌ید را روی پای خود قرار دهید.
٣_ به آرامی دمبل را تا زیر پای خود پایین بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.