١_ شروع کنید روی میز لاروی بنشینید و با هر دست خود دمبلی را بردارید،دستانتان را روی میز بگذارید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید
٢_ دمبل‌ها را به حالت چکشی به دست بگیرید و دستانتان را کامل به سمت پایین دراز کنید.
٣_ به آرامی یک دمبل را به سمت سینه خود بلند کنید،بازوی خود را فشرده و ایزوله کنید،سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.