١_ شروع کنید قرقره را سیم کش را پایین آورده و طناب را به آن وصل کنید،جلوی دستگاه سیم کش ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ طناب را بحکم به دست بگیرید به صورتی که کف دستان رو به هم باشند.
٣_ دستانتان را به پایین بیاورید و بالا ران خود نگه‌دارید،سپس طناب را به سمت بالاسینه خود بالا بکشید.
٤_ کمی مکث کنید،بازوانتان را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.