کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید بر روی پشت روی یک نیمکت دراز بکشید،یک پا و دست یک سمت را آویزان نگهدارید.
-
2
٢_ به آرامی پای آویزان شده را خم کنید و با دست آویزان شده خود مچ پایتان را محکم بگیرید.
-
3
٣_ پایتان را به عقب بکشید،بدنتان را ثابت نگهدارید،تا در ماهیچهی چهار سر ران احساس کشش میکنید.
-
4
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت انجام بدم؟
روی پشت نیمکت دراز بکش و یک پا و دست همسمت را آویزان کن. پای آویزان را خم و مچ پا را بگیر؛ به آرامی بکش تا عضله چهارگانه کشیده شود.
کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت اصلیترین فشار را روی عضله چهارگانه ران وارد میکنه و به طور کمکی عضلات شکم و سینه رو هم درگیر میکنه.
آیا کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت برای سطح نیمهمبتدی مناسبه و میتونی به تدریج باهاش آشنا بشی.
جایگزین کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت چیه؟
میتونی به جای این حرکت، از کشش عضله چهارگانه به صورت ایستاده یا با بند کشی استفاده کنی.
تعداد ست و تکرار مناسب برای کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت چیه؟
بهتره ۲ تا ۳ ست و هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنی تا اثر بیشتری داشته باشه.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت چیه؟
مطمئن شو که بدنتون ثابت بمونه و کشش رو به آرامی انجام بده تا از فشار اضافی و آسیب جلوگیری کنی.
فواید کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت چیه؟
این حرکت انعطافپذیری عضله چهارگانه رو بهبود میبخشه و به تعادل و استقامت بدن کمک میکنه.
اشتباهای رایج در کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت چیه؟
زیاد خم کردن کمر یا کشیدن ناگهانی پاها از اشتباهات رایج هستن که میتونه منجر به آسیب بشه.
کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت با چه دستگاهی انجام میشه؟
برای این حرکت به یک نیمکت نیاز داری که بتونی روش دراز بکشی.
زمان مناسب برای انجام کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت کیه؟
معمولاً بهتره این حرکت رو بعد از تمرینات اصلی انجام بدی تا کشش و کاهش تنش عضلات را بهبود ببخشی.
تفاوت کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت با حرکات مشابه چیه؟
در این حرکت تمرکز بیشتری روی عضله چهارگانه هست و به دلیل خوابیده بودن، تعادل بهتری داری.
نشانههای انجام صحیح کشش عضله چهار گانه خوابیده روی پشت چیه؟
اگر کشش ملایمی در عضله چهارگانه حس کردی و بدنت ثابت بود، حرکت رو درست انجام دادی.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.