١_ حرکت را با ایستادن رو به روی یک هالتر شروع کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
٢_ بنشینید و هالتر را در حالی که دستانتان را کاملا به جلو دراز کرده‌اید بردارید.
٣_ سپس در حالی که هالتر را در دست دارید بلند شوید،و از حرکت دادن دستانتان خودداری کنید.
٤_ سپس دوبار بنشینید به طوری که هالتر تا نزدیک زانوهایتان پایین بیاید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.