١_ برای شروع تمرین یک هالتر سنگین را روی شانه‌هایتان درست پشت گردنتان قرار دهید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و به سمت عقب بشنید و به حالت کاملا استاندارد چمباتمه بزنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٣_ به چمباتمه زدن ادامه دهید تا ماهیچه همسترینگتان روی ساق پایتان قرار گیرد سپس چند ثانیه مکث کنید.
٤_ سپس با کمک نیروی پاشنه و ساق پایتان،بلند شوید و پاهایتان را راست کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.