١_ شروع کنید با تمام قدرت زانو بزنید،و هردو دست خود را در راستای شانه و زیر آن قرار دهید،زانوهایتان پایین تر از باسنتان باشد.
٢_ هردو پای خود را به عقب دراز کنید و ماهیچه‌ی مرکزی شکم خود را فشرده کنید،مطمئن شوید که بدنتان در یک راستا و صاف باشد.
٣_ به مدت ٣٠ ثانیه الی ١ دقیقیه در این حالت بمانید.
٤_ خود را رها کنید،سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه شروع کنید.