پلانک
شروع کنید با تمام قدرت زانو بزنید،و هردو دست خود را در راستای شانه و زیر آن قرار دهید،زانوهایتان پایین تر از باسنتان باشد.
- عضلات هدف
- شکم
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- نیمه مبتدی ۲ از ۵
نحوهٔ انجام پلانک
- شروع کنید با تمام قدرت زانو بزنید،و هردو دست خود را در راستای شانه و زیر آن قرار دهید،زانوهایتان پایین تر از باسنتان باشد.
- هردو پای خود را به عقب دراز کنید و ماهیچه‌ی مرکزی شکم خود را فشرده کنید،مطمئن شوید که بدنتان در یک راستا و صاف باشد.
- به مدت ٣٠ ثانیه الی ١ دقیقیه در این حالت بمانید.
- خود را رها کنید،سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه شروع کنید.
اشتباهات رایج
از افتادگی یا بالابردن بیش از حد باسن خودداری کنید و دقت کنید که بدنتان در یک خط مستقیم باشد تا فشار روی کمر کاهش یابد.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای شکم
از مجله فیتنس کار
همهٔ مقاله‌ها
سوالات متداول دربارهٔ پلانک
چطور پلانک انجام بدم؟
برای انجام صحیح پلانک، با زانو زدن و قرار دادن دست‌ها زیر شانه‌ها شروع کنید. پاها را به عقب دراز کنید و بدنتان را صاف نگه دارید. در این وضعیت بمانید و ماهیچه‌های شکم را فشرده کنید.
پلانک چه عضلاتی رو کار میده؟
پلانک عضلات اصلی شکم را هدف می‌گیرد و به تقویت عضلات کمکی پشت کمک می‌کند. این کار باعث بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شود.
آیا پلانک برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، پلانک برای مبتدی‌ها هم مناسبه. می‌تونید با ۲۰-۳۰ ثانیه شروع کنید و به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.
جایگزین پلانک چیه؟
حرکت پل شکم و کرانچ روی توپ بوسو می‌تونند به عنوان جایگزین برای پلانک استفاده بشن. این حرکات هم عضلات شکم رو تقویت می‌کنند.
چند ست و تکرار پلانک انجام بدم؟
برای شروع، ۲ تا ۳ ست انجام بدید و هر ست رو ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. با گذر زمان می‌تونید مدت نگه‌داشتن رو افزایش بدید.
اشتباهات رایج در پلانک چیه؟
از افتادگی یا بالابردن بیش از حد باسن خودداری کنید و دقت کنید که بدنتان در یک خط مستقیم باشد تا فشار روی کمر کاهش یابد.
فواید حرکت پلانک چیه؟
پلانک عضلات مرکزی بدن رو تقویت می‌کنه، به تعادل و استقامت کمک می‌کنه و باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر می‌شه.
نکات ایمنی پلانک چیه؟
اطمینان حاصل کنید که بدنتان در یک راستا است و فشار بیش از حد روی کمر وارد نمی‌کنید. اگر درد احساس کردید، حرکت رو متوقف کنید.
زمان مناسب انجام پلانک کیه؟
پلانک می‌تونه هم در ابتدای تمرین به عنوان گرم کردن و هم در انتها برای تقویت عضلات مرکزی انجام بشه، بستگی به برنامه تمرینی داره.
تفاوت پلانک با دیگر حرکات شکم چیه؟
پلانک بر روی استقامت استاتیک تمرکز داره و در آن حرکت نمی‌کنید، در حالی که حرکاتی مثل کرانچ شامل انجام حرکات تکراری هستن.
نشانه‌های انجام صحیح حرکت پلانک چیه؟
بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد، شکم محکم بشه و نباید هیچ فشار یا درد غیرعادی در کمر احساس کنید.
پلانک به چه تجهیزاتی نیاز داره؟
پلانک نیاز به تجهیزات خاصی نداره و می‌تونید اونو در هر جایی انجام بدید.