١_ شروع کنید بر روی شکم خود روی یک حصیر ورزشی دراز بکشید و دستان و ساعدتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ لگنتان را به حصیر پرس کنید،بالا تنه خود را به سمت سقف بلند کنید و کشش دهید،به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را چندین بار تکرار کنید تا بتوانید پشت خود را به عقب کشش دهید.