١_ حرکت را با نشستن روی زانوهایتان آغاز کنید،آن‌‌ها را محکم کنار یکدیگر قرار دهید و بدنتان را روی رانتان تا کنید.
٢_ پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستانتان را به عقب بکشید،آرام در این حالت بمانید.
٣_ چشمانتان را ببندید و آرام بمانید،به مدت ١٠ الا ٢٠ ثانیه نفس بکشید،با هر نفس بیرون دادن بگذارید شکمتان به رانهایتان پرس شود.
٤_ این حرکت را به اندازه‌ای که می‌توانید ادامه دهید و سپس به حالت شروع برگردید.