١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را محکم کنید.
٢_ هالتر را به به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد،دستانتان را باز کنید و روی ران خود بگذارید این حالت شروع شما می‌باشد.
٣_ هنگامی که آرنجتان صاف شد،هالتر را به سمت سینه خود بلند کنید تا ساعدتان سینه‌تان را لمس خواهد کرد و بازوهایتان را ایزوله کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.