١_ شروع کنید قرقره‌های سیم کش را پایین آورده دسته‌های تکی را به آن‌ها وصل کنید،بین دستگاه سیم کش بایستید،دسته‌ها تکی را به دست بگیرید و دستانتان را در جناح خود دراز کنید.
٢_ به آرامی دسته‌ها را به جلو خود تا سطح کمر به هم نزدیک کنید و سینه‌تان را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.