١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را کنار خود نگه‌دارید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را تا سر خود بالا بیاورید به طوری که آرنجتان به اندازه ٩٠ درجه خم شود.
٣_ با باز کردن و صاف کردن آرنجتان به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید،و تا بالای سر خود ببرید،کشش را در شانه‌هایتان احساس کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.