١_ شروع کنید بر روی یک سمت خود روی زمین دراز بکشید و یک کتل‌بل را روی سینه خود قرار دهید،پای سمت دستی که کتل‌بل را با آن گرفته‌اید را از روی پای دیگر خود رد کنید و آن را کامل کشش دهید و پای دیگر خود را کاملا دراز کنید.
٢_ به آرامی کتل‌بل را پرس کنید و آن را در راستای سینه خود بالا ببرید سپس به آرامی آن را پایین بیاورید تا آرنجتان زمین را کمس کنید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.