١_ شروع کنید در حالت شنا قرار بگیرید و نوک پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دستانتان در راستای شانه‌هایتان قرار دهید.
٢_ در این حالت حرکت شنا را اجرا کنید و سریعا بالا بیایید،اما وزن خود را به یک طرف خود انتقال دهید و بدنتان را به طرف دیگر بچرخانید و دست آن سمت را به سمت سقف دراز کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس برای اجرای یک شنای دیگر به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.