١_ شروع کنید روی زمین دراز بکشید و در حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را پشت سر خود دراز کنید،دستانتان را نیز به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ به آرامی دستانتان را باز کنید به طوری که فاصله دستانتان از عرض شانه‌هایتان بیشتر باشد.
٣_ خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه‌تان زمین را تا حدودی لمس کنید سپس مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگرید و در حین آن ماهیچه‌های سینه خود را فشره کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.