١_ شروع کنید صاف بایستید،دستانتان را در طرفین خود قرار دهید و با یک دست خود وزنه‌ای را به دست بگیرید.
٢_ وزنه را پایین بیاورید به طوری که انگشتانتان کاملا باز شوند و وزنه همچنان در دستتان باشد به مدت چند ثانیه انگشتانتان را باز نگه‌دارید.
٣_ وزنه را بلند کنید و به حالت شروع برگردانید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.