١_ برای شروع تمرین،شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید و صاف بیاستید سپس با دست راست خود دسته را محکم بگیرید.
٢_ پشت و سینه خود را صاف نگه‌دارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٣_ دسته تکی را با دست راست خود بگیرید و آن را تا هم سطح با شانه خود بالا بیاورید و چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.