شروع
پایان
پرس بالاسینه دمبل
آموزش پرس بالاسینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار؛ مسیر دو دمبل، کنترل مچ و آرنج و حفظ تعادل در بالا بردن و پایین آوردن وزنه‌ها.
- عضلات هدف
- سینه
- عضلات کمکی
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام پرس بالاسینه دمبل
- شروع کنید میز بالاسینه را در زاویه ٣٠ درجه تنظیم کنید و سپس دو دمبل مناسب را کنار پای خود قرار دهید.
- دمبل‌ها را برداردید و آن‌ها را در راستای سینه خود و در حالت شروع تمرین قرار دهید،آرانجتان را کمی خم کنید تا ساعدتان رو به بالا شود.
- سپس دمبل‌ها را فشار دهید و به بالا ببرید و روی فشرده کردن ماهیچه‌های سینه‌تان تمرکز کنید.
- دمبل‌ها را بدون آن که آرنجتان قفل شود تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
- به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرای دقیق‌تر
- در هر دست یک دمبل بگیرید. شانه‌ها و باسن روی نیمکت و پاها روی زمین ثابت بمانند؛ مچ‌ها را به عقب نشکنید.
- دو دمبل را هم‌زمان و آرام پایین بیاورید و آرنج‌ها را زیر مچ نگه دارید. دامنه را به اندازه‌ای انتخاب کنید که بدون درد و با کنترل حرکت کنید.
- در بالا رفتن، دمبل‌ها را به هم نکوبید. اگر یک دست عقب می‌ماند یا کمر بیش از حد قوس می‌گیرد، وزنه را سبک‌تر کنید.
پرس بالا سینه هالتر؛ اجرای همان الگوی پرس با میله
منابع آموزشی این نکات
اشتباهات رایج
قفل کردن آرنج و نداشتن کنترل روی حرکت دمبل‌ها دو اشتباه رایج هستند. حواست باشه!
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای سینه
از مجله فیتنس کار
همهٔ مقاله‌ها
سوالات متداول دربارهٔ پرس بالاسینه دمبل
چطور پرس بالاسینه دمبل انجام بدم؟
میز رو با زاویه ۳۰ درجه تنظیم کن و دمبل‌ها رو بردار. آرنجت رو کمی خم کن و دمبل‌ها رو به سمت بالا فشار بده و تمرکزت روی سینه باشه. آروم به حالت اول برگرد.
پرس بالاسینه دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی عضلات سینه کار می‌کنه و عضلات شانه و پشت بازو هم به عنوان عضلات کمکی درگیر هستن.
آیا پرس بالاسینه دمبل برای مبتدی‌ها مناسبه؟
این حرکت سطح متوسط هست و بهتره اگر مبتدی هستی با وزن کم شروع کنی یا از یک مربی مشورت بگیری.
جایگزین پرس بالاسینه دمبل چیه؟
می‌تونی از دستگاه پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر به عنوان جایگزین استفاده کنی.
برای پرس بالاسینه دمبل چند ست و تکرار مناسبه؟
سه تا چهار ست با ۸ تا ۱۲ تکرار معمولاً مناسبه، بسته به هدفت (قدرت یا حجم).
چه اشتباهاتی در پرس بالاسینه دمبل رایجه؟
قفل کردن آرنج و نداشتن کنترل روی حرکت دمبل‌ها دو اشتباه رایج هستند. حواست باشه!
نکات ایمنی در پرس بالاسینه دمبل چیه؟
دمبل‌ها رو کنترل کن و آروم برگردون. از بار بیش از حد استفاده نکن و بخاطر عدم تعادل مراقب کمر و شانه‌هات باش.
تفاوت پرس بالاسینه دمبل با پرس سینه معمولی چیه؟
در پرس بالاسینه دمبل زاویه نیمکت بالا می‌ره و تمرکز بیشتری روی قسمت بالایی سینه داره.
فواید پرس بالاسینه دمبل چیه؟
این حرکت به تقویت عضلات بالای سینه و افزایش قدرت و استقامت کلی سینه کمک می‌کنه.
برای پرس بالاسینه دمبل چه تجهیزاتی نیازه؟
به یک نیمکت قابل تنظیم و دمبل‌های مناسب نیاز داری.
زمان مناسب برای انجام پرس بالاسینه دمبل کیه؟
می‌تونی این حرکت رو در ابتدای تمرینات سینه‌ات انجام بدی، زمانی که انرژی کافی داری.
نشانه‌های انجام صحیح پرس بالاسینه دمبل چیه؟
اگر در طول تمرین فشار رو تو قسمت بالای سینه حس می‌کنی و حرکتت کنترل‌شده است، یعنی درست انجام دادی!