١_ شروع کنید میز بالاسینه را در زاویه ٣٠ درجه تنظیم کنید و سپس دو دمبل مناسب را کنار پای خود قرار دهید.
٢_ دمبل‌ها را برداردید و آن‌ها را در راستای سینه خود و در حالت شروع تمرین قرار دهید،آرانجتان را کمی خم کنید تا ساعدتان رو به بالا شود.
٣_ سپس دمبل‌ها را فشار دهید و به بالا ببرید و روی فشرده کردن ماهیچه‌های سینه‌تان تمرکز کنید.
٤_ دمبل‌ها را بدون آن که آرنجتان قفل شود تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
٥_ به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.