١_ شروع کنید با هردو دست خود دمبلی مناسب را به دست بگیرید،و آن را جلوی پای خود نگه‌داشته و پاهایتان را کمی خم کنید.
٢_ به آرامی دمبل را بالا بیاورید به طوری که از حالت موازی شدن با زمین کمی بالاتر بیاید.
٣_ به محض این که به بالاترین نقطه تمرین رسیدید،کمی مکث کنید سپس به آرامی و کنترل شده دمبل را پایین بیاورید.