نحوه انجام حرکت
١_ برای شروع تمرین،شروع کنید هالتری را جلو پاهایتان را قرار دهید و آن را کمی بلند کنید به طوری که با ساق پاهایتان موازی باشد.
٢_ باسنتان را پایین بیاورید و زانوهایتان را کمی خم کنید خم کنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید به طوری که وزن هالتر بر روی پاشنههایتان باشد.
٣_ هالتر را به سمت بالا فشارد دهید به طوری که به قسمت میانی ران برسد سپس در حالت پرش کردن قرار بگیرید.
٤_ هالتر را به سمت بالا پرس کنید و بر روی کف دستان و شانه‌هایتان قرار دهید.
٥_ سپس وقتی که کاملا در حالت اسکات قرار گرفتید،به کمک باسن،ماهیچه‌های چهار سر ران و پاشنههایتان به شکم و ستون فقراتتان فشارد وارد کنید،زانوهایتان را خم و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٦_ همراه با این که هالتر تا بالای سر خود پرس می‌کنید،پاهایتان را باز کنید،یک پای خود را به جلو ببرید و دیگری را کمی به سمت عقب فشار دهید و هالتر را همچنان در حال پرس نگه‌دارید.
٧_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٨_ به آرامی هالتر را از روی شانه‌هایان بغلتانید آن را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٩_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.
