حرکت ٢ ضرب

نحوهٔ انجام حرکت ٢ ضرب

1. برای شروع تمرین،شروع کنید هالتری را جلو پاهایتان را قرار دهید و آن را کمی بلند کنید به طوری که با ساق پاهایتان موازی باشد.
2. باسنتان را پایین بیاورید و زانوهایتان را کمی خم کنید خم کنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید به طوری که وزن هالتر بر روی پا‌شنه‌هایتان باشد.
3. هالتر را به سمت بالا فشارد دهید به طوری که به قسمت میانی ران‌ برسد سپس در حالت پرش کردن قرار بگیرید.
4. هالتر را به سمت بالا پرس کنید و بر روی کف دستان و شانه‌هایتان قرار دهید.
5. سپس وقتی که کاملا در حالت اسکات قرار گرفتید،به کمک باسن،ماهیچه‌های چهار سر ران و پاشنه‌هایتان به شکم و ستون فقراتتان فشارد وارد کنید،زانوهایتان را خم و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
6. همراه با این که هالتر تا بالای سر خود پرس می‌کنید،پاهایتان را باز کنید،یک پای خود را به جلو ببرید و دیگری را کمی به سمت عقب فشار دهید و هالتر را همچنان در حال پرس نگه‌دارید.
7. به مدت چند ثانیه مکث کنید.
8. به آرامی هالتر را از روی شانه‌هایان بغلتانید آن را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
9. حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.