سرشانه نشر از جانب دمبل

برای انجام این حرکت، صاف بایستید، دمبل‌ها را با کف دست به سمت بدن بگیرید، و به آرامی دست‌ها را تا وقتی که کف دستانتان رو به زمین باشد بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت عضلات شانه رو به‌طور اصلی درگیر می‌کنه و تمرکز زیادی روی عضلات سرشانه داره.

بله، این حرکت برای افراد نیمه‌مبتدی مناسبه و به تقویت عضلات شانه کمک می‌کنه.

به جای این حرکت می‌تونید از نشر از جلو یا دستگاه سرشانه استفاده کنید تا تمرکز مشابهی روی عضلات شانه داشته باشید.

۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسبه. البته بسته به هدف تمرینی شما، ممکنه تعداد تکرار و ست تغییر کنه.

همیشه دمبل‌ها رو با کنترل کامل بالا بیارید و نگذارید حرکتی انفجاری یا سریع داشته باشند. زانوها رو کمی خم نگه دارید و کمر رو صاف کنید.

در مقایسه با نشر از جلو یا دستگاه، سرشانه نشر از جانب دمبل بیشتر بر تقویت سرشانه جانبی تمرکز داره.

این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کنه و به بهبود تعادل و پایداری شانه‌ها کمک می‌کنه.

برای این حرکت فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید.

می‌تونید این حرکت رو در وسط یا انتهای تمرینات شانه‌ای انجام بدید تا عضلات خسته‌تر بشن و تمرکز بیشتری روی تمرین داشته باشید.

وقتی حرکت رو درست انجام می‌دید، حس خواهید کرد عضلات سرشانه به‌خوبی درگیر هستند و فشار محدود به شانه‌هاست.

یکی از اشتباهات رایج، بالا بردن دمبل‌ها بالاتر از سطح شانه و قفل کردن زانوهاست که ممکنه به شانه یا کمر آسیب بزنه.