١_ شروع کنید صاف بایستید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به بدنتان باشند.
٢_ به آرامی یکی از دمبل‌ها را جلو خود تا شانه‌تان بلند کنید و کمی مکث کنید.
٣_ دمبل را به حالت شروع کبرگردانید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.