١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و شکمتان را محکم کنید.
٢_ با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید،به طوری که کف دستانتان رو به بدنتان باشند،و آرنجتان رو به بیرون باشد.
٣_ به آرامی دمبل را تا چانه‌تان بالا بیاورید،اما نه تا جایی که احساس ناراحتی کنید.
٤_ در این حالت که دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که تنش را در ناحیه دلوئید احساس کنید.
٥_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.