١_ برای شروع تمرین،شروع کنید با هر دست خود کتل‌بلی را بردارید.
٢_ کتل‌بل‌ها را تا شانه‌هایتان پرس کنید و نگه‌دارید.
٣_ بدنتان را با خم کردن زانوهایتان به جلو ببرید پشت و سینه‌تان را صاف نگه‌دارید پای جلو خود را به زمین پرس کنید و دیگر را بر روی پنجه باشد.
٤_ در حالی که بدتان را به سمت زمین نزدیک می‌کنید کتل‌بل‌ها را تا بالای سر خود پرس کنید.
٥_ به مدت چند ثانیه مکث کنید شانه‌هایتان را فشرده کنید.
٦_ به حالت شروع برگردید.
٧_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.