١_ شروع کنید دسته‌های دستگاه فلای را کاملا به عقب ببرید و در حالت فلای معکوس قرار دهید و صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها هم سطح با شانه‌هایتان باشند.
٢_ دسته‌ها را طوری به دست بگیرید که کف دستانتان رو به داخل باشند و سپس تا جایی ممکن است دستانتان را به سمت عقب باز کنید،شانه و دلتویید عقب را متمرکز کنید.
٣_ این حرکت را تا جایی که در شانه‌هایتان احساس کشش می‌کنید ادامه دهید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.