١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که سر در ته نیمکت قرار گیرد و پاهایتان را را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ یک هالتر خمیده به صورت اورهند به دست بگیرید و آن را مستقیم تا بالای شانه‌هایتان بالا بیاورید،آرنجتان را چسبیده به بدن نگه‌دارید.
٣_ به آرامی هالتر را به صورت کمانی تا بالای سر خود پایین بیاورید تا در ماهیچه‌های پشت بازویتان احساس کشش می‌کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.