سوخت رسانی به بدن قبل از تمرین در بدن سازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.کمپانی های مکمل سازی با ترکیب مواد اولیه مختلفی سعی بر این دارند تا مکملی را تهیه کنند که بیشترین کمک را به مصرف کنندگان بکند.در ادامه دو روش مختلف برای درست کردن مکمل منحصر به فرد خودتان بیان خواهیم کرد که علارغم تاثیر گذاری بسیار بالا مقداری نیز میتواند در هزینه های شما صرفه جویی کند.
۱)مکمل قبل-از-تمرین انرژی زا
این مکمل قبل-از-تمرین مناسب برای افرادی میباشد که نیازمند یک انرژی پایدار در طول تمرین هستند.نحوه ترکیب و ساخت این مکمل بسیار آسان و ساده میباشد و به راحتی میتوانید آن را آماده کنید.
- کافیین (۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم)
کافئین مهم ترین ماده اولیه در تشکیل این مکمل قبل-از-تمرین میباشد.این محرک باعث افزایش تمرکز و هوشیاری ذهنی میشود.این موضوع برای افرادی که تمرین آنها در صبح میباشد از اهمیت بیشتری نیز برخوردار است.برای شروع از میزان حداقلی یعنی ۱۰۰ میلیگرم استفاده کنید.سپس به مرور زمان در صورت نیاز دوز مصرفی را بیشتر کنید.هرگز بیشتر از ۲۰۰ میلیگرم مصرف نکنید.شما نباید بیش از حد بدن خود را تحریک کنید.در این صورت ممکن است دچار بی خوابی و دیگر مسائل شوید.
- آرژنین (۵ گرم)
آرژنین باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در جریان خون میشود که این امر نیز باعث افزایش جریان خون میشود که در نهایت باعث میشود که هم استقامت عضلات بیشتر شود و هم خستگی کمتری به وجود میاید.مقدار ۵ گرم برای این منظور کفایت میکند.
- کراتین (۵ گرم)
کراتین مونوهیدرات مکملی است که بیشترین تحقیقات و مطالعات روی آن انجام شده است.این مکمل باعث بهبود قدرت و استقامت عضلانی و ریکاوری بهتر عضلات میشود.از کراتین همچنین در دیگر مکمل ها نیز استفاده میشود و این موضوع امر رایجی میباشد.به خاطر اینکه از این مکمل معمولا با مکمل های دیگر به صورت ترکیبی استفاده میشود بسیاری در مورد مقدار دقیق مصرف آن آگاهی ندارند.برای تهیه مکمل پیشنهادی در این مقاله ۵ گرم کفایت میکند.
- بتا آلانین (۲ گرم)
آخرین مکملی که باید به مکمل قبل از تمرین خود اضافه کنید بتا آلانین میباشد.بتا آلانین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات و کاهش زمان ریکاوری بین ست ها میشود.مقدار ۲ گرم از این مکمل کافی میباشد.
۲)مکمل قبل-از-تمرین عضله ساز
اگر از لحاظ تامین انرژی مشکلی ندارید پس میتوانید از یک مکمل عضله ساز قبل-از-تمرین استفاده کنید.در ادامه نحوه تهیه این مکمل را برای شما توضیح خواهیم داد.
- پروتئین وی (۲۰ گرم)
هیچ مکمل قبل-از-تمرین عضله سازی نمیتواند بدون پروتئین وی باشد.مصرف پروتئین وی قبل از تمرین نه تنها باعث بهبود ریکاوری عضلات میشود بلکه از تجزیه ماهیچه های شما نیز در طول تمرین جلوگیری میکند.مقدار ۲۰-۲۵ گرم مناسب میباشد.
- کراتین (۵ گرم)
همانطور که در بخش قبل هم گفتیم کراتین یکی از ضروریات برای ساختن ماهیچه های با کیفیت میباشد.مقادیر نسبتا کمی از کراتین میتواند به خوبی در طول جلسه تمرینی نیازهای شما را برطرف کند.کراتین سرعت ریکاوری بین ست ها را کاهش داده و استقامت عضلات شما را برای مدت زمان بیشتری حفظ خواهد کرد.
- ذغال اخته (نصف یا یک پیمانه)
ذغال اخته غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری میباشد و همین موضوع باعث شده است که ذغال اخته یک منبع کربوهیدراتی بسیار عالی برای قبل از تمرین محسوب شود.ذغال اخته سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر میباشد که همین موضوع میتواند بسیار در فرایند عضله سازی مفید باشد.
- ماست یونانی (نصف پیمانه)
ماست یونانی سرشار از پروتئین کازئین میباشد که این موضوع میتواند دریافت پروتئین روزانه شما را افزایش دهد و از این بهتر باعث میشود فرایند ریکاوری شما سرعت بیشتری پیدا کند.از آنجایی که پروتئین کازئین دارای آمینو اسیدهای کند هضم میباشد حتی بعد از تمرین نیز این آمینو اسیدها میتوانند مورد استفاده بدن قرار بگیرند.نصف پیمانه ماست یونانی حدود ۱۲ گرم پروتئین را در اختیار شما قرار میدهد.
