سرشانه ها در شکل کلی بدن نقش کلیدی را دارند . زیرا در نگاه اول به یک فرد ، چهارشانگی آن شخص می تواند شما را جذب کند . شاید بارها افرادی را دیده باشید که دارای شانه های افتاده اند و یا شانه هاشان عریض نیست ، یا گاهی افراد ورزشکاری را می بینیم که بدنشان ورزیده است اما بازوهای به مراتب بزرگ تر از سرشانه هایشان دارند و در کل ظاهر شکیلی مانند فیتنس مدل ها و یا بازیگران هالیوودی ندارند .
اما دلیل ضعف سرشانه ها چیست !؟
به جرات می توانم بگم که دلیل بیش از ۹۰ ٪ افرادی که شانه های زیبایی ندارند ، نحوه غلط تمرین دادن سرشانه ها است .
زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .
این بخاطر این است که سرشانه درست است که یک عضله به حساب می آید ، اما دارای ۳ بخش کاملا متفاوت است :
- بخش قدامی ( یا جلو سرشانه ) : که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می شود .
- بخش جانبی : که تقویت این قسمت از سرشانه ٫بیشتر باعث چهار شونگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می کنید است .
- بخش خلفی ( پشت سرشنانه ) : که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می ایستید ٫ این بخش کمتر به چشم می آید .
اما بخش پشتی سرشانه در حجم و شکل کلی سرشانه نقش بسیار با اهمیتی دارد .
تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی شما می توانید دستتان را بالا و پایین ، چپ و راست ببرید ، و یا به صورت دایره بچرخانید … ) . که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند. اجازه بدین در این مطلب به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .
برنامه تمرینی سرشانه برای ساخت بدنی چهار شانه :
- پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن : ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس سرشانه از پشت بیشترین فشار را در راستای تقویت حجم بخش میانی سرشانه اعمال می کند .
اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ، قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .
پرس سرشانه هالتر از جلو : ۳ ست ۸ تکرار
تفاوت این حرکت با پرس سرشانه از پشت در این است که قسمت جلویی شانه های شما هم نیروی زیادی برای غلبه کردن به وزنه ایجاد می کند .
به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید
نشر از جانب دمبل :۳ ست ۱۲ تکرار
در یک کلام شکل زیبای سرشانه ها مدیون این حرکت است .
روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ، اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .
نشر خم دمبل : ۴ ست ۱۲ تکرار
قسمت پشت سرشانه ها که در اکثر برنامه های تمرینی به دست فراموشی سپرده شده ، با این حرکت تقویت می شود .
اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ، این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.
زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ، در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …
این برنامه مناسب افراد مبتدی می باشد.
