تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) به میانبُر چربیسوزی معروف شده است: ۲۰ دقیقه تمرین تناوبی که قرار است از یک ساعت تردمیل بهتر باشد. در مقابل، کاردیوی یکنواخت را کند و خستهکننده میدانند. اما وقتی پژوهشگران نتایج کارآزماییها را کنار هم میگذارند، تفاوت چربیسوزی این دو خیلی کمتر از آن چیزی است که تبلیغات میگویند.
در ادامه میخوانید شواهد چه میگویند، HIIT واقعاً کجا برتری دارد و چطور هر دو را در یک هفته به کار ببرید، بدون اینکه ریکاوریتان به هم بریزد.
HIIT و کاردیوی یکنواخت دقیقاً چه هستند؟
- کاردیوی یکنواخت (تمرین پیوسته با شدت متوسط) یک فعالیت پیوسته است که میتوانید ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ادامهاش دهید؛ مثل پیادهروی تند، رکاب زدن یا دویدن آرام. در این حالت میتوانید جملههای کامل بگویید، اما نمیتوانید آواز بخوانید.
- HIIT تلاشهای سخت را، معمولاً از حدود ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه، با دورههای ریکاوری آسان جابهجا میکند. بخشهای سخت آنقدر شدیدند که نمیشود مدت زیادی ادامهشان داد.
- تمرین تناوبی اسپرینت (SIT) نسخهٔ افراطی آن است: چند اسپرینت کوتاه با حداکثر توان، مثلاً هر کدام ۲۰ ثانیه.
| کاردیوی یکنواخت | HIIT | اسپرینت تناوبی | |
|---|---|---|---|
| شدت | متوسط، در حدی که بتوانید حرف بزنید | سخت، فقط چند کلمه در هر نفس | حداکثر توان |
| دورهٔ کار | پیوسته | حدود ۳۰ ثانیه تا ۴ دقیقه | حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه |
| مدت معمول جلسه | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه | ۱۰ تا ۲۰ دقیقه |
| نمونه | پیادهروی تند در سربالایی | ۸ بار ۳۰ ثانیه رکاب سخت | ۳ اسپرینت ۲۰ ثانیهای |
چقدر باید سخت باشد؟
به ضربانسنج نیازی ندارید. شدت تلاش خود را از ۱ (استراحت) تا ۱۰ (حداکثر توان) نمره بدهید:
- کاردیوی یکنواخت: حدود ۵ تا ۶ از ۱۰. نفسها عمیقتر میشوند، اما میتوانید گفتوگو کنید.
- دورههای کار در HIIT: حدود ۸ تا ۹ از ۱۰. فقط یکی دو کلمه میتوانید بگویید و از تمام شدن دوره خوشحال میشوید.
- ریکاوری بین دورهها: حدود ۲ تا ۳ از ۱۰. آنقدر آهسته کنید که برای تلاش سخت بعدی آماده شوید.
- اسپرینت تناوبی: ۱۰ از ۱۰؛ به همین دلیل اسپرینتها اینقدر کوتاهاند.
پژوهشها دربارهٔ چربیسوزی چه میگویند؟
دو فراتحلیل که در سال ۲۰۱۷ منتشر شدند، این دو روش را مستقیماً مقایسه کردند.
فراتحلیل اول ۱۳ کارآزمایی را روی بزرگسالان ۱۸ تا ۴۵ سالهٔ دارای اضافهوزن یا چاقی بررسی کرد که حدود ده هفته و هفتهای سه جلسه تمرین کرده بودند. هم HIIT و هم کاردیوی یکنواخت چربی کل بدن و دور کمر را کم کردند و در هیچکدام از شاخصهای ترکیب بدن تفاوت معناداری بین آنها دیده نشد. HIIT حدود ۴۰٪ زمان تمرین کمتری لازم داشت. برنامههای مبتنی بر دویدن در هر دو روش اثر بزرگی بر کاهش چربی داشتند، در حالی که برنامههای دوچرخه در مجموع دادهها کاهش چربی معناداری ایجاد نکردند.[۱]
فراتحلیل دوم و بزرگتر، ۳۱ مطالعه را بررسی کرد و به همان نتیجه رسید: هیچ تفاوتی بین تمرین تناوبی و کاردیوی یکنواخت در هیچ شاخص چربی بدن وجود نداشت. این پژوهش دو نکته هم اضافه کرد. برنامههای تناوبیای که زمان یا انرژی کمتری میگرفتند، در کاهش چربی کل تمایل داشتند از کاردیوی یکنواخت عقب بمانند؛ پس HIIT «لزوماً» در زمان صرفهجویی نمیکند. همچنین هیچکدام از این دو نوع تمرین، در دورههای کوتاهی که بررسی شدند، بهتنهایی کاهش چربی قابلتوجهی از نظر بالینی ایجاد نکردند.[۲]
نکتهٔ دوم از همه مهمتر است. کاردیو، از هر نوعی، بهتنهایی اثر محدودی دارد. کسری کالری ناشی از رژیم غذایی بار اصلی را به دوش میکشد؛ به همین دلیل نقطهٔ شروع، راهنمای کسری کالری است.
پسسوز کوچکتر از چیزی است که تبلیغ میشود
بعد از تمرین، مصرف اکسیژن بدن مدتی بالا میماند. به این پدیده «مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش» (EPOC) یا همان «پسسوز» میگویند و دلیل اصلی این ادعاست که HIIT تا ساعتها بعد هم چربی میسوزاند.
یک مرور دقیق نشان داد که جلسههای سختتر و طولانیتر واقعاً پسسوز بیشتری ایجاد میکنند، اما حتی در برنامههای سنگین، EPOC فقط ۶ تا ۱۵ درصد هزینهٔ خالص انرژی خود تمرین بود. نویسندگان اشاره کردند که این سهم در تمرین تناوبی شاید کمی بیشتر باشد، چون استراحتهای بین تلاشها هم پسسوز خودشان را دارند. با این حال نتیجه گرفتند که خوشبینی قدیمی دربارهٔ نقش EPOC در کاهش وزن «عموماً بیپایه» است و آنچه اهمیت دارد انرژیای است که حین تمرین میسوزانید.[۳]
پس اگر یک جلسهٔ تناوبی ۳۰۰ کالری بسوزاند، پسسوز حدود ۲۰ تا ۴۵ کالری، شاید کمی بیشتر، به آن اضافه میکند. خوب است، اما دلیلی برای انتخاب یک نوع کاردیو به جای دیگری نیست.
جایی که HIIT واقعاً برنده است: زمان و آمادگی جسمانی
نقطهٔ قوت واقعی HIIT آمادگی جسمانی به ازای هر دقیقه است. در یک کارآزمایی ۱۲ هفتهای، مردان کمتحرک هفتهای سه جلسه تمرین کردند. یک گروه در یک جلسهٔ ۱۰ دقیقهای سه اسپرینت ۲۰ ثانیهای با حداکثر توان روی دوچرخه انجام داد و گروه دیگر ۴۵ دقیقه با حدود ۷۰٪ ضربان قلب بیشینه بهطور پیوسته رکاب زد. آمادگی هوازی (اوج اکسیژن مصرفی) هر دو گروه ۱۹٪ بیشتر شد و حساسیت به انسولین هم به اندازهٔ مشابهی بهبود یافت، با اینکه گروه اسپرینت یکپنجم زمان را صرف ورزش کرد.[۴]
اگر وقتتان کم است، تمرین تناوبی راهی معتبر برای آمادهتر شدن و بهبود سلامت متابولیک است. اما در خود چربیسوزی، تفاوت همچنان کوچک است.
ریکاوری: هزینهٔ پنهان تمرین تناوبی
تمرینهای تناوبی سخت، فشار زیادی به بدن میآورند. پاها را خسته میکنند و ممکن است از کیفیت تمرین قدرتی بکاهند. یک فراتحلیل روی پژوهشهایی که تمرین استقامتی و قدرتی را با هم ترکیب کرده بودند نشان داد که دویدن، برخلاف دوچرخه، افزایش حجم و قدرت عضله را بهطور معناداری کم کرد و جلسههای استقامتی پرتکرارتر و طولانیتر با تداخل بیشتری همراه بودند.[۵]
این یافته در کنار یافتهٔ قبلی قرار میگیرد که برنامههای مبتنی بر دویدن در چربیسوزی بهتر از برنامههای دوچرخه عمل کردند. اگر جدی وزنه میزنید، راه میانهٔ عملی این است که تمرینهای تناوبی سخت را با دوچرخه یا روئینگ انجام دهید و کاردیوی تحمل وزن را از پیادهروی تند یا دویدن آرام بگیرید.
- تمرین HIIT را به یک یا دو جلسه در هفته محدود کنید.
- اگر وزنه هم میزنید، تمرین تناوبی را با دوچرخه یا دستگاه روئینگ انجام دهید.
- تمرین تناوبی سخت را از روز تمرین سنگین پا دور نگه دارید: روز دیگری انجامش دهید یا دستکم در جلسهای جداگانه.
- قبل از اضافه کردن تمرین تناوبی، چند هفته با کاردیوی یکنواخت پایهسازی کنید.
اول ایمنی
کالج آمریکایی طب ورزشی توصیههای غربالگری پیش از ورزش را بر سه عامل بنا کرده است: میزان فعالیت فعلی شما، ابتلا به بیماری شناختهشدهٔ قلبی، متابولیک یا کلیوی یا داشتن علائم آن، و شدتی که میخواهید تمرین کنید. ورزش برای بیشتر افراد بیخطر است و پیش از مشکلات قلبی ناشی از ورزش اغلب علائم هشداردهندهای ظاهر میشود.[۶]
اگر در حال حاضر کمتحرک هستید و یکی از این بیماریها یا نشانهای از آنها را دارید، پیش از شروع هر نوع تمرینی از پزشک مجوز بگیرید و بعد با شدت سبک تا متوسط شروع کنید. اگر مرتب ورزش میکنید و یکی از این بیماریها را دارید، پیش از رفتن سراغ تمرین تناوبی شدید از پزشک مجوز بگیرید. اگر درد یا فشار قفسهٔ سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه یا تپش قلب تند و نامنظم داشتید، تمرین را متوقف کنید و کمک بگیرید.
برنامهٔ پیشرفت چهار هفتهای برای تمرین تناوبی
اگر تمرین تناوبی برایتان تازه است، با سختترین جلسهای که پیدا میکنید شروع نکنید. در یک ماه آن را بسازید:
| هفته | تمرین تناوبی با دوچرخه یا روئینگ | تعداد جلسه در هفته |
|---|---|---|
| ۱ | ۶ بار ۳۰ ثانیه سخت، ۹۰ ثانیه آرام | ۱ |
| ۲ | ۸ بار ۳۰ ثانیه سخت، ۹۰ ثانیه آرام | ۱ |
| ۳ | ۱۰ بار ۳۰ ثانیه سخت، ۹۰ ثانیه آرام | ۱ تا ۲ |
| ۴ | ۵ بار ۱ دقیقه سخت، ۲ دقیقه آرام | ۱ تا ۲ |
همیشه اول دستکم پنج دقیقه گرم کنید و جلسههای کاردیوی یکنواخت را هم کنار آن ادامه دهید.
اشتباههای رایج در تمرین تناوبی
- HIIT هر روز. جلسههای سخت به ریکاوری نیاز دارند. تعداد بیشتر، خستگی بیشتر میآورد، نه چربیسوزی بیشتر.
- شدت متوسط به جای شدت بالا. اگر دورههای کار حس ۶ از ۱۰ دارند، در واقع کاردیوی یکنواخت با وقفه انجام میدهید. بخشهای سخت را واقعاً سخت و بخشهای آسان را واقعاً آسان کنید.
- نادیده گرفتن گرم کردن. دستکم پنج دقیقه حرکت سبک انجام دهید تا اولین دورهٔ سخت، اولین تلاش آن روزتان نباشد.
- حرکتهای پرضربه با مفاصل دردناک. برپی و پرش اجباری نیستند؛ دوچرخه یا روئینگ همان شدت را با ضربهٔ کمتر به مفاصل میدهند.
جلسههای نمونه
جلسههای تناوبی (یک یا دو بار در هفته)
تمرین تناوبی با دوچرخه، حدود ۲۵ دقیقه:
- مدت
- ۲۵ دقیقه
تمرین تناوبی با روئینگ، حدود ۲۴ دقیقه:
- مدت
- ۲۴ دقیقه
تمرین تناوبی دایرهای در خانه (حدود ۲۰ دقیقه)
-
۱ جامپینگ جک - مدت
- ۳ دقیقه
-
۲ برپی - مدت
- ۲۰ ثانیه
-
۳ کوهنوردی (Mountain Climber) - مدت
- ۲۰ ثانیه
-
۴ طنابزنی - مدت
- ۲۰ ثانیه
-
۵ زانو بلند - مدت
- ۲۰ ثانیه
جلسههای کاردیوی یکنواخت (یک تا سه بار در هفته)
گزینههای کاردیوی یکنواخت (۳۰ تا ۴۵ دقیقه)
-
۱ پیادهروی روی تردمیل - مدت
- ۳۰–۴۵ دقیقه
-
۲ دوچرخه ثابت - مدت
- ۳۰–۴۵ دقیقه
-
۳ دستگاه الپتیکال کراس تراینر - مدت
- ۳۰–۴۵ دقیقه
-
۴ دویدن - مدت
- ۲۰–۴۰ دقیقه
کدام را انتخاب کنید؟
| کاردیوی یکنواخت | HIIT | |
|---|---|---|
| چربیسوزی (با رژیم یکسان) | مشابه | مشابه |
| زمان هر جلسه | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | ۱۰ تا ۳۰ دقیقه |
| بهبود آمادگی به ازای هر دقیقه | متوسط | زیاد |
| هزینهٔ ریکاوری | کم | بیشتر |
| مناسب مبتدیها | بله | بعد از چند هفته پایهسازی |
- کاردیوی یکنواخت را انتخاب کنید اگر تازهکار هستید، اضافهوزن زیادی دارید، از آسیب برمیگردید یا چند روز در هفته سنگین وزنه میزنید.
- HIIT را انتخاب کنید اگر وقتتان کم است، پایهٔ آمادگی دارید و از تلاشهای سخت لذت میبرید.
- از آن بهتر، ترکیبشان کنید: یک جلسهٔ تناوبی، یک یا دو جلسهٔ یکنواخت و پیادهروی روزانه. این همان ساختاری است که در بهترین برنامهٔ تمرینی برای چربیسوزی به کار بردهایم. برای اینکه ببینید کاردیو چطور کنار وزنه قرار میگیرد، مطلب کاردیو یا وزنه برای چربیسوزی را بخوانید.
پرسشهای متداول
آیا HIIT بیشتر از کاردیوی یکنواخت چربی شکم را میسوزاند؟
در مجموع کارآزماییها نه. HIIT و کاردیوی یکنواخت دور کمر را به اندازههای مشابهی کم کردند. چربی شکم بهعنوان بخشی از کاهش چربی کل بدن کم میشود.
چند جلسه HIIT در هفته انجام دهم؟
برای بیشتر کسانی که وزنه هم میزنند، یک یا دو جلسه. بیشتر از آن خستگی و تداخل میآورد، بدون اینکه چربیسوزی را بهتر کند.
آیا پیادهروی برای چربیسوزی کافی است؟
میتواند باشد. در فراتحلیلها کاردیوی یکنواخت در چربیسوزی همپای تمرین تناوبی بود و پیادهروی تند راحتترین نوع آن برای ریکاوری است. آن را با کسری کالری همراه کنید.
تمرین تناوبی را قبل از وزنه انجام دهم یا بعد از آن؟
بعد از وزنه، یا بهتر از آن در روزی جداگانه. تمرین تناوبی سخت قبل از وزنه، پاهایتان را برای ستهای سنگین خسته میکند.
منابع
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/ ↩
- Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/ ↩
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/ ↩
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/ ↩
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/ ↩
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473759/ ↩
