بطور کلی ،بدن به مانند ماشین عمل می کند، بدون مصرف سوخت ، عملا ماشین مسافتی را طی نمی کند . بدن شما نیز اینگونه عمل می کند ، جهت یک تمرین خوب ، بدن نیاز به سوخت ( انرژی ) کافی دارد . لذا در صورتیکه نتوانید انرژی و مواد مغذی کافی بدن را تامین کنید ، نمی توانید در زمان مناسب به نتایج دلخواه خود برسید و حتی امکان بیماری یا آسیب در شما بیشتر خواهد شد.
بدن ، از کربوهیدرات و گلیکوژن به عنوان منبع اول سوخت استفاده می کند . زیرا که کربوهیدرات و گلیکوژن انبار شده سریعتر از سایر مواد مغذی می تواند به ATP ( انرژی ) تبدیل شود.
در هنگام تمرین های سنگین ورزشی، اگر منابع گلیکوژن به سرعت مورد مصرف قرار گیرند ، بدن از عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، این شرایط می تواند مانع از رشد و بازسازی عضله شود.
مصرف غذاهای مناسب قبل تمرین ، نه تنها بدن می توانید ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف منابع پروتئینی به حداکثر برساند ، بلکه می تواند ساخت عضله را نیز سرعت بخشد .
از چه ترکیباتی قبل تمرین استفاده شود ؟
قبل تمرین مصرف چربی توصیه نمی شود . با وجود انرژی بالا ( 1 کیلوکالری در هر گرم )، چربی ها دیر جذب می باشند. این بدان معنی می باشد که بجای تولید انرژی ، می تواند حس سنگینی را به شخص بدهد .
پروتئین :
قبل از تمرین مصرف غذاهای حاوی پروتئین مزایای زیادی دارد ( مانع از تخریب عضله می شود ) که در جلوگیری از شکسته شدن عضلات و همچنین بازسازی و رشد عضلات تاثیرگذار است .
- کربوهیدرات ها :
مصرف کربوهیدرات های ساده با تامین گلوکوز به عنوان سوخت موثر می باشند. با مصرف کربوهیدرات های پیچیده حدود 2 الی 3 ساعت قبل تمرین ، می توانید یک منبع انرژی با سرعت آزادسازی کند ، برای بدن فراهم سازید . این بدان معنی است که می توانید برای مدت زمان طولانی تری تمرین کرده و از ایجاد حالت خستگی در وسط تمرین جلوگیری کنید.
زمان مصرف :
- 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل تمرین :
از غذاهای سبک و غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و حاوی پروتئین استفاده کنید .
- 2 تا 3 ساعت قبل تمرین :
مصرف غذا 400 تا 500 کالری حاوی یک منبع پروتئینی ( حدود 20 گرم ) و استفاده از کربوهیدرات پیچیده ( 30-20 گرم )
- موز (Banana)
موز بهترین منبع تامین قند طبیعی ، کربوهیدرات های ساده و پتاسیم می باشد . در بدن ، پتاسیم برای مدت زمان محدودی ذخیره می شود، لذا توصیه می شود 30 دقیقه تا نیم ساعت قبل تمرین یک موز مصرف نمایید. مصرف موز ، قبل تمرین بهترین روش جهت بالا بردن ذخایر گلیکوژن و افزایش سطح قند خون می باشد .
- مرغ ،برنج و سبزیجات (chicken, rice and vegetables )
غذاهای سالم مرغ ، برنج و سبزیجات در واقع یک غذای کلاسیک قبل تمرین به حساب می آیند. با ترکیب یک منبع خوب پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده ،می توانید آمینواسید ها را جهت ساخت عضله و نیز فراهم ساختن یک منبع انرژی با سرعت آزاد سازی کند را در اختیار عضلات قرار دهید . مصرف این غذا 2 تا 3 ساعت قبل شروع تمرین توصیه می شود .
- ماست و خشکبار :
خشکبار ، میزان قند و کالری بالایی دارد ، زمانیکه یک رژیم لاغری را دنبال می کنید ، معمولا استفاده از خشکبار پرهیز می شود. با این حال این ماده غذایی قبل تمرین جهت تامین یک منبع قندی در مقادیر بخصوص توصیه می شود. مصرف خشکبار به همراه ماست می تواند یک منبع پروتئینی خوب جهت بهبود کیفیت تمرین باشد. مصرف چنین غذایی 1 تا 1.5 ساعت قبل تمرین توصیه می شود .
- فرنی و بلغور (Porridge & Oatmeal):
فرنی و بلغور بهترین صبحانه قبل تمرین می باشند. این غذا حاوی کربوهیدرات های پیچیده بوده و همچنین حاوی یک منبع بتاگلوکان* می باشد. با مصرف بلغور حدود 2 ساعت قبل تمرین ، می توانید با دریافت یک منبع انرژی دیر جذب در طول تمرین از ایجاد گرسنگی جلوگیری کنید .
- اسموتی میوه ( Fruit smoothies ) :
اسموتی میوه می تواند یک سری از مواد مغذی موثر در سلامتی بدن را تامین می کند. همچنین حاوی انواع قند بمانند فروکتوز نیز می باشند. این بدان معنی است که اسموتی ها ، کالری بالایی داشته و یک منبع مناسب جهت تامین سریع گلوکوز می باشند .
- نان ، سیب زمینی و برنج قهوه ای :
این ترکیبات ، منابع مهمی از کربوهیدرات های پیچیده بوده ،که باید 2 تا 3 ساعت قبل تمرین مصرف شوند. ترکیب این غذاها با یک منبع پروتئینی ، می تواند انرژی لازم را جهت یک تمرین خوب و سنگین فراهم سازد. کربوهیدرات ها توسط تمامی افرادی که فعالیت فیزیکی دارند باید مصرف شود . البته مصرف آن در دوچرخه سواران و دو و میدانی کاران بیشتر توصیه می شود .
- سیب و کره بادام زمینی :
مصرف ترکیبی از سیب و کره بادام زمینی نیم ساعت قبل تمرین می تواند انرژی خاصی را به بدن بدهد .
- املت ها (Omlettes) :
املت تهیه شده از تخم مرغ یک منبع بسیار عالی از پروتئین ها و آمینو اسید ها می باشد. مصرف آن 2 تا 3 ساعت قبل تمرین می تواند از تخریب عضلانی جلوگیری کرده و به رشد عضلات کمک کند .
- پروتئین بار (Protein Bar)
این شکلات برای یک میان وعده روزانه و همچنین برای ریکاوری پس از فعالیت فیزیکی مناسب است.
- شیک پروتئین (Protein Shake ) :
در صورتیکه زمان کافی و لازم را جهت آماده کردن این مواد غذایی ندارید ، یک شیک پروتئین می تواند این مشکل را حل کند. با مصرف یک شیک پروتئین با منبع آزادسازی سریع پروتئین به مانند وی پروتئین ، می توان در عرض چند دقیقه مواد مغذی لازم را قبل تمرین تامین کرد.
