فیگور گرفتن نوعی تمرین ایزومتریک به حساب میآید. وقتی فیگور میگیرید، عضلات شما به مدت چند ثانیه منقبض یا فشرده میشوند، و مفاصل مجاور هیچ حرکتی نمیکنند.
یک نمونهی رایج فیگور گرفتن، منقبض کردن بازو از طریق فشردن عضلات دوسر بازویی است. اما همانطور که حدس زدهاید، ساختن عضلات، فقط از طریق فیگور گرفتن و منقبض کردن عضلات کار دشواری است، چرا که به اندازهی کافی به فیبرهای عضلانی فشار وارد نمیشود تا واکنش راضی کنندهای نشان دهند.
با اینحال تمرینات ایزومتریک میتوانند بخشی از یک برنامهی پرورش اندام جامع به منظور افزایش استقامت و تفکیک عضلانی باشند. در ادامهی این مقاله، شما را با برخی از انواع این حرکات آشنا میکنیم.
فیگور بالا تنه
- قدم اول
هر دو دستتان را دراز کنید و دست چپتان را روی آرنج دست راستتان بگذارید. به قفسه سینه خود فشار بیاورید، به طوری که انگار میخواهید خودکاری را میان عضلات قفسه سینهتان نگاه دارید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. یکی در میان دستانتان را عوض کنید و روی آن یکی قرار دهید.
- قدم دوم
دستها را پشت سرتان درست بالای ران قرار دهید. با دست راست، دست چپتان را بگیرید. پاها را صاف نگاه دارید و از کمر به جلو خم شوید، تا جایی که میتوانید دستها را به بالای سر بکشید تا شانهها و قسمت بالای کمرتان کشش داشته باشد. ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و ۳ بار تکرار کنید.
- قدم سوم
دستها را روی باسن بگذارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. یک بازدم کامل داشته باشید و عضلات شکم را تا جایی که ممکن است به سمت ستون فقراتتان به داخل بکشید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۳ بار تکرار کنید.
- قدم چهارم
دستها را روی هم بگذارید، به طوری که دست بالایی به موازات زمین قرار گرفته باشد. آرنجها به سمت پهلوها کشیده شده باشند. هر دست را خم کنید و بر روی عضلات دو سر بازویی فشار وارد کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. ۳ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
- قدم پنجم
هر دو دست را روی پهلوهایتان قرار دهید. وانمود کنید با مچ دستتان پشت آرنج را لمس میکنید تا با این کار ماهیچهی سه سر بازویی خود را فعال کنید. به مدت ۱۰ ثانیه فشار آورید و این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
فیگور پایین تنه
- قدم اول
در حالت ایستاده و یا نشسته، یک پا را به جلو دراز کنید. تا جایی که میتوانید پا را بکشید تا عضلات جلوی پایتان منقبض شوند. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت انقباض را نگاه دارید و حرکت را ۳ بار تکرار کنید. برای هر پا یک سیکل کامل را اجرا کنید.
- قدم دوم
به شکم روی زمین دراز بکشید. پاها را از پشت حلقه کنید و سعی کنید با پاشنهی پا، باسنتان را لمس کنید. این حرکت مشابه جلو بازو است. به مدت ۱۰ ثانیه تا جایی که میتوانید به عضلات همسترینگ در پشت رانهایتان فشار آورید. ۳ بار دیگر تکرار کنید.
- قدم سوم
به حالت ایستاده بازگردید و پاها را کنار هم قرار دهید. تا جایی که میتوانید روی انگشتان پاها بلند شوید و عضلات ساقها را به مدت ۱۰ ثانیه منقبض کنید. برای دومین تکرار به مدت ۱۰ ثانیه، پاشنهها را به سمت بیرون بچرخانید و برای سومین تکرار به مدت ۱۰ ثانیه ، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
