برای رها شدن از آخرین مقدار چربی ها نیاز به تلاش بیشتری است . باید بدن خود را با میزان کالری و ماکرونوترینت های کافی تغذیه کنید . بویژه پروتئین ، تا عضلات موجود را حفظ نمایید . اما همچنین نیاز است تا کالری به میزان لازم کم شود تا در نهایت فقدان برای سوزاندن ذخایر چربی ایجاد شود . ایجاد این تعادل کار دقیق و حساسی است .
١_ رژیم خود را با فیبر ها پر کنید .
در طول آخرین مرحله از هر رژیم ، کربوهیدرات هایی که مصرف می شوند باید فیبر زیادی داشته باشند . مانند جو ، برنج قهوه ای ، میوه ها و سبزیجات .
سبزیجات باید در همه وعده غذایی وجود داشته باشند ، زیرا دارای فیبر زیادی هستند ، که شما را تا زمان زیادی سیر نگه می دارند اما با میزان کالری کمتر . این کار باعث می شود تا اشتهای شما کمتر شود .
چند نمونه از بهترین غذاها که می توانید در مرحله نهایی رژیم خود مصرف کنید مانند سبزیجات فاقد نشاسته همانند بروکلی ، کلم و گل کلم هستند . سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی ، لوبیا و ذرت که میزان فیبر کمتر و کالری بیشتری دارند . مصرف آن ها ضرری ندارد اما برای رسیدن به هدف خود ایده آل نیستند .
زیرا کربوهیدرات های فیبری زمان طولانی تری برای هضم نیاز دارند تا کربوهیدرات های غیر فیبری و نشاسته دار . پانکراس شما نیازی ندارد تا زحمت بکشد و انسولین ترشح کند تا گلوکوز خون را کنترل کند . هرچه میزان ترشح انسولین بیشتر باشد ، بدن بیشتر برای سرکوب اکسید شدن چربی ها تلاش می کند و در نهایت سوزاندن چربی ها سخت تر می شود .
فاکتر فیبری
از کجا می توان فهمید که کدام کربوهیدرات از فیبر بیشتری برخوردار است ؟ کربوهیدرات های کلی را با توجه به فیبر رژیمی تقسیم می کنند . هرچه نسبت کمتر باشد ، کربوهیدرات پیچیده تر است ( از نظر فیبری ) . منظور نسبت 6:1 و یا پایین تر است .
٢_ هرچه تمرین بدتر میزان چربی سوزی بیشتر
این ممکن است منطقی نباشد ، اما هرچه تمرینات کاردیو بهتر انجام شود ، کالری سوزی کمتر خواهد شد . اگر جلسه تمرینات آسان تر باشد ، به این معنا است که بدن شما به آن عادت کرده است و به انرژی کمتری برای انجام آن تمرینات نیاز دارد نسبت به زمان قبل که تسلط کافی بر روی تمارین نداشتید .
یکی از راه های چربی سوزی این است تا تمرینات کاردیو خوب انجام نشود ! دوچرخه سواری دوست دارید ؟ دویدن چطور ؟ گزینه های دیگر شامل انجام فعالیت هایی که شکنجه آور است مانند طناب زدن با طناب های سنگین .
تحقیقات نشان می دهند که تمرینهای پشت سر هم و با وقفه در کاردیو موثرتر از تمرینات یکنواخت و ادامه دار است . اما قبل از اینکه این تمرینات را از برنامه حذف کنید ، به یاد داشته باشید که شما از هر دو نوع تمرینات کاردیو باید استفاده کنید تا به هدف خود که رها شدن از چربی هاست برسید . تمرینات با فشار کم نیز باعث چربی سوزی می شوند ، اما این تمرینات به ریکاوری کمتری نیاز دارند .
٣_ پروتئین بیشتر ، کربوهیدرات کمتر
یکی از اشتباهات رایج که در مرحله آخر رژیم انجام می شود این است که به حفظ عضلات توجهی نمی شود . اما چگونه عضلات را حفظ نماییم ؟ با مصرف پروتئین به میزان زیاد .
پروتئین به تنهایی سنتز پروتئین و یا تولید بافت عضلانی جدید را تحریک می کند . روزانه 25 گرم پروتئین هر 3-4 ساعت یکبار مصرف نمایید تا به جواب دلخواه خود برسید . انجام این کار در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین اهمیت بیشتری دارد .
کربوهیدرات ها برای عملکرد عضلات ، سوخت ایجاد می کنند و گلیکوژن را در ماهیچه ها ذخیره می کنند . اما آنها برای رشد عضلات لازم نیستند . این کار پروتئین است . کربوهیدرات بر روی تمرینات مترکز هستند تا عملکرد در تمارین را بهبود بخشند و ریکاوری را ارتقا دهند .
برای تقویت عضلات ، اطمینان حاصل کنید تا بعد از تمرین کربوهیدرات به بدن برسد ، زیرا کربوهیدرات نقش مهمی در کاهش تخریب عضلات ایجاد می کند .
٤_ استراتژی تمرین روزنه ای خود را به هر شکلی که هستند تغییر دهید .
آیا به وزنه های سنگین زدن با تکرار کم علاقه دارید ؟ آن را تغییر دهید و وزنه های سبک با تکرار بیشتر بزنید . این کار برای عضله سازی و یا هرچیز دیگر نیست . این کار به این دلیل باید انجام شود تا تمرینات را به گونه ای حرفه نتوانید انجام دهید ، همانند سناریوی تمرینات کاردیو .
اگر نوع تمرین خود را تغییر ندهید ، بدن شما به مرور زمان به این نوع تمرین عادت کرده و عضلات به آرامی شروع می کنند تا با زحمت کمتری فعالیت را انجام دهند.
٥_ به یک چربی سوز نیاز دارید تا تمرینات را شدت بخشید .
یک مکمل چربی سوز مناسب برای خود انتخاب کنید . مواد موثر در چربی سوز ها مانند کافئین ، عصاره چای سبز و سینفرین هستند .
بهترین راه برای تشخیص اینکه کدام ماده بیشتر به بدنتان می سازد ، آزمون و خطا است . کافئین یکی از موثرترین چربی سوز ها می باشد ، اما ممکن است برای برخی افراد کارساز نباشد . بویژه برای افرادی که روزانه کافئین مصرف می کنند .
هنگامی که یک چربی سوز مناسب خود یافتید ، به یاد داشته باشید که بدن شما همیشه به آن جواب نخواهد داد . بدن شما باهوش است ، هنگامی که به یک ماده عادت کند ، مانند کافئین ، بعد از مدتی آن انرژی همیشگی را به شما نمی دهد .
این به این معنا نیست که آن ماده دیگر خاصیت چربی سوزی ندارد . هنگامی که صحبت از چربی سوزی می شود ، گاهی شنیده می شود که " من دیگر اثری از این ماده نمی بینم ، این ماده برای من دیگر کارساز نیست " . این نادرست است . زیرا اگر شما چیزی حس نمی کنید ، به این معنا نیست که آن ماده خاصیت چربی سوزی را از دست داده است .
اگر می خواهید حساسیت خود به تحریک پذیری در مقابل کافئین را دوباره بدست آورید ، 3 تا 5 روز کافئین مصرف نکنید و سپس دوباره مصرف آن را شروع کنید . انرژی همیشگی که از کافئین می گرفتید دوباره بر خواهد گشت .
- لازم به ذکر است که یک چربی سوز هر چقدر هم قوی ، باز نیاز به یک رژیم غذایی خوب دارد .
٦_ دمای اتاق را کاهش دهید .
دمام کمتر باعث می شود تا چربی های قهوه ای فعال شوند ، چربی ای که در بدن باعث تولید انرژی و سوخت گلوکوز می شود تا گرما تولید کند . این کار باعث افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی می شود .
اگر سردتان شد به جای لباس بیشتر پوشیدن ، 90 ثانیه بپرید . این کار شما را گرم می کند و به چربی سوزی نیز کمک می کند .
٧_ به دنبال غذاهایی باشید که پر حجم باشند ولی کم کالری
غذایی با حجم زیاد و کالری کم انتخاب کنید تا به میزان قبلی غذا خورده باشید اما کالری کمتری گرفته باشید . به ویژه کربوهیدرات ها . این کار برای رفع احساس سیری ضروری است ، زیرا باید معده را پر نگه داشت .
معده شما نیاز دارد پر شود و نیازی به کالری ندارد . با انتخاب غذاهایی که فیبر و آب بیشتری دارند ، زودتر احساس سیری خواهید کرد . هنگامی که معده شما کمی جا باز کند ، به مغز فرمان سیری خواهد داد .
٨_ ادویه جات تند را برای کالری سوزی بیشتر اضافه کنید .
استفاده از ادویه جات مانند فلفل قرمز ، و یا فلفل های تند مانند هالوپینو ، ترموژنیک را افزایش داده و باعث افزایش گرما در بدن می شود که در نهایت به صورت انرژی در بدن نمایان می شود .
فلفل های تند شامل کپساسین هستند که موجب افزایش انرژی می شوند که بیشتر به صورت استفاده از چربی ها برای تولید انرژی استفاده می شوند .
- اگر چه این حرف ممکن است تناقض داشته باشد ، اما تنها مصرف غذا هم ترموژنیک است . جذب و هضم غذا نیازمند انرژی و کالری است . این عمل به نام اثر ترموژنیک غذا شناخته شده است و پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها بیشتر تاثیر ترموژنیک غذا را دارد . این هم دلیلی دیگر برای مصرف بیشتر پروتئین .
