مکمل های پروتئینی به دلایلی طرفداران زیادی را به سمت خود جذب می کنند :
- نسبت به غذا های پر پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات راحت تر تهیه می شوند .
- نسبت به غذاهای پروتئینی ، حداقل میزان چربی و کلسترول را دارند .
- نسبت به غذا های پروتئینی ، از لحاظ هزینه ارزان تر هستند .
- طعم های خوشایندی داشته که قابل استفاده برای عموم می باشند .
مکمل های پروتئینی :
یک مجموعه وسیع با قدرت انتخاب بالا . انتخاب مکمل پروتئینی صحیح یک مشکل اساسی بسیاری از ورزشکاران می باشد .
این مقاله به شما کمک می کند که تفاوت بین مکمل های پروتئینی را دانسته و مکمل صحیح را جهت یک ورزش سالم و منظم انتخاب نمایید .
مهمترین نگرانی بسیاری از مردم در انتخاب پروتئین ، حساسیت هایی که ممکن است به دلیل وجود لاکتوز ، سویا ، کازئین و حتی تخم مرغ ایجاد نمایند . نگرانی دیگر می تواند به ترکیبات مصنوعی به کار رفته در درون مکمل ها نیز مربوط باشد .
علی رغم تنوع مکمل های پروتئینی موجود ، تفاوت های اساسی در زیر عنوان شده است :
- نوع پروتئین مصرف شده
- نوع شیرین کننده و اسانس های به کار رفته
- هزینه
- ترکیبات اضافه شده جهت بالا بردن مزایای مکمل به مانند BCAA و.....
انواع پروتئین ها :
پروتئین های مورد استفاده به دو گروه اصلی تقسیم می شود :
پروتئین هایی که منشا حیوانی دارند : شامل پروتئین های مشتق شده از شیر به مانند وی و کازئین ، گوشت گاو ( Beef )، سینه مرغ و تخم مرغ می باشند .
پروتئین هایی که منشا گیاهی دارند : شامل سویا ، برنج ، نخود فرنگی و جوانه گندم می باشد .
در مقایسه این دو دسته پروتئین ، پروتئین های حیوانی هم از لحاظ میزان مواد مغذی و هم از لحاظ طعم ، پر طرفدار تر می باشند . از میان پروتئین های حیوانی ، وی پروتئین در صدر پروتئین ها قرار می گیرد .
وی پروتئین ( Whey Protein ) :
پروتئین وی مشتق شده از شیر می باشد . سهم پروتئین موجود در شیر شامل 20% پروتئین وی و 80% پروتئین کازئین می باشد . در بین اکثریت ، وی پروتئین هم از لحاظ طعم ، کیفیت و نیز قیمت ، بهترین انتخاب می باشد . یکی از مزایای دیگر وی پروتئین ، بالا بردن سطح سیستم ایمنی بدن می باشد .
وی پروتئین خود به دو دسته تقسیم می شود :
- وی کنسانتره ( Whey Concentrate )
- وی ایزوله ( Whey Isdate )
تمامی محصولات وی از شیر تهیه می شوند .در طی فرایند تولید پنیر ، زمانیکه شیر به دو بخش وی مایع و کشک تقسیم می شوند ، وی از وی مایع استخراج می شود . در فرم مایع ، وی مخلوطی از آب ، چربی پروتئین و کربوهیدرات و لاکتوز می باشد . زمانیکه به مرحله فیلتراسیون می رسد ، جهت جدا کردن چربی ، لاکتوز ، کربوهیدرات ، فرایند فیلتراسیون با دقت هر چه تمام انجام می گیرد . سرانجام ، بعد از جدا شدن مقادیر کافی از این ترکیبات ، باقی محصول حدود 80% پروتئین را شامل می شود . بنابراین به ازا هر 100 گرم پودر ، حدود 80 گرم پروتئین خالص می توانید دریافت نمایید . این 80% پروتئین تهیه شده ، به عنوان وی پروتئین کنسانتره شناخته می شود . در صورتیکه 80% پروتئین موجود را دوباره فیلتراسیون کنید ، باز مقادیر دیگری لاکتوز ، کربوهیدرات و چربی جدا شده که پروتئین وی ایزوله با 90% پروتئین را تولید می کند . لذا در این حالت به ازای 100 گرم پودر، میتوانید حدود 90 گرم پروتئین خالص بدست آورید . یک ترکیب ایزوله تقریبا فاقد لاکتوز بوده در حالیکه وی کنسانتره حاوی مقادیری لاکتوز می باشد .
وی کنسانتره : از لحاظ قیمت وی کنسانتره بیشتر مقرون به صرفه است . سطح لاکتوز پایینی دارد که قابل تحمل برای بسیاری از افراد حساس به لاکتوز می باشد . مقادیر کم چربی و کربوهیدرات ، از دیگر خصوصیات این مکمل می باشد .
وی ایزوله : وی ایزوله ، تقریبا عاری از چربی بوده لذا برای افراد که تمایل دارند حداقل مقدار جربی را در رژیم غذایی خود داشته باشند ، بسیار مناسب است .معمولا فاقد لاکتوز می باشند . از لحاظ طعم ، نسبت به وی کنسانتره خوش طعم تر بوده و غلظت آن نیز به علت نبود چربی پایین تر می باشد .
وی پروتئین می تواند از وی کنسانتره و یا وی ایزوله و یا ترکیبی از هر دو تهیه شود . فرم های دیگر پروتئین نیز گاها با وی پروتئین ها مخلوط شده و به عنوان پروتئین بلند ( Protein Blend ) معرفی می شوند .
کازئین یا پروتئین شیر ( Caseine ) :
به مانند پروتئین ، کازئین نیز یکی دیگر از مشتقات پروتئینی شیر می باشد . ار آنجا که بیشتر پروتئین شیر ( 80%) ، کازئین می باشد ، پروتئین شیر یا پروتئین کازئین معمولا به جای هم مورد استفاده قرار می گیرند . تفاوت اصلی بین وی و کازئین ، در این است که وی در سیستم گوارشی سریعتر جذب می شود حال آنکه کازئین کند تر و به آرامی جذب می شود . از لحاظ طعم یکسان هستند .
حال برای بسیاری از ورزشکاران این سوال مطرح می شود که از بین وی پروتئین و کازئین کدام را انتخاب کنیم ؟
وی به سرعت هضم و جذب شده لذا با سرعت بیشتری آمینو اسید را در اختیار بدن قرار می دهد . همانطور که قند ، انرژی سریعی را تولید می کند وی نیز با سرعت هر چه تمام آمینو اسید را تامین می کند . از سوی دیگر ، کازئین با سرعت پایین هضم شده و با سرعت کم تری آمینواسید ها را آزاد می کند . وی پروتئین و کازئین از لحاظ ترکیب آمینواسیدی نیز با هم تفاوت دارند . میزان آمینواسید لوسین ( Leucine ) موجود در وی پروتئین تقریبا 2 برابر کازئین می باشد . آمینو اسید لوسین ، آمینواسید کلیدی در سنتز پروتئین می باشد .
- به یاد داشته باشیم ، در برخی مکمل ها ممکن است به جای نام پروتئین کازئین از نام کلسیم کازئینات نیز استفاده شده باشد.
پروتئین سفیده تخم مرغ :
پروتئین سفیده تخم مرغ تا سال ها به عنوان بهترین مکمل پروتئینی شتاخته می شد تا هنگامیکه مکمل های پروتئینی مشتق شده از شیر به علت طعم بهتر و قیمت مناسب تر جایگزین آنها شدند . به مانند پروتئین های شیر ، سفیده تخم مرغ به طور طبیعی از لحاظ چربی و کربوهیدرات در سطح پائینی قرار دارند . پروتئین سفیده تخم مرغ فاقد کلسترول بوده و بهترین انتخاب برای افرادی که تمایل به استفاده از مواد لبنی ندارند ، می باشد .
پروتئین های گیاهی :
پروتئین های گیاهی ، پروتئین سویا ، پروتئین برنج و پروتئین لوبیا و نخود فرنگی جزو پر طرفدار ترین ها می باشند . پروتئین سویا از آنجا که 8 آمینواسید ضروری را داراست ، منحصر به فرد می باشد . پروتئین های گیاهی جایگزین های مناسبی برای وی ، شیر و یا پروتئین سفیده تخم مرغ می باشد . آنها از منبع مختلفی به مانند جوانه ، غلات ، دانه به مانند برنج قهوه ای و ... تهیه می شوند . غنی از ویتامین ها و مواد معدنی بوده که ترکیبات آنتی اکسیدانی ، آمینواسید ها و فیبر را تامین می کنند .
پروتئین های گیاهی ، برای گیاه خواران بیشتر توصیه می شود . همچنین برای افراد حساس به لاکتوز نیز بسیار مناسب می باشند .
پروتئین Beef ( گوشت گاو ) :
این پروتئین ها برای افراد و ورزشکارانی که به دنبال یک مکمل پروتئینی غیر لبنی می باشند ، بسیار مناسب است . بیف ( beef ) یکی از منابع طبیعی کراتین می باشند . از گذشته می دانیم که بدن سازان و ورزشکاران جهت ساخت عضله و افزایش قدرت از بیف استفاده می کنند . امروزه مکمل های پروتئینی بیف که فاقد چربی و کلسترول بوده ( چربی آن جدا شده ) با طعم های مختلف جهت رفع بوی گوشت در بازار عرضه می شوند .
انواع طعم دهنده ها و شیرین کننده های مورد استفاده به سه دسته تقسیم می شوند :
- فاقد طعم دهنده و یا شیرین کننده
- طعم دهنده مصنوعی و یا ترکیبی از طعم دهنده طبیعی و مصنوعی و شیرین کننده ها
- فقط طعم دهنده های طبیعی و شیرین کننده ها
انتخاب به عهده ی خودتان می باشد . طعم دهنده ها و شیرین کننده ها ، هیچ تاثیری بر روی ارزش پروتئینی مکمل ندارند و فقط بر روی طعم اثر گذار می باشند . همه ی طعم دهنده ها و شیرین کننده های مصنوعی ، توسط سازمان های غذا و دارو مربوطه مورد تائید قرار گرفته و لازم به ذکر است که نسبت به جایگزین های طبیعی خود حتی مزایایی نیز دارند . قیمت آنها کمتر بوده ، مقادیر اندکی از آنها لازم می باشد . پایداری بیشتری در برابر شرایط محیطی داشته و احتمال دفرمه شدن در حین انبار کردن آنها بسیار کمتر می باشد . کارخانه های تولیدی جهت حفظ دستور العمل ترکیب طعم دهنده های خود ، آ نها را با نام مواد افزودنی بر روی محصول خود عنوان کرده و از مقدار ترکیبات بکار رغته خودداری می کنند .
افزودنی ها :
علاوه بر پروتئین ، طعم دهنده و شیرین کننده ها ، بسیاری از تولید کنندگان جهت بالا بردن ارزش غذایی محصول ، ترکیبات دیگری نیز استفاده می کنند . یکی از این افزودنی ها ، لیستین ( Lecithin ) می باشد . گرانول های لیستین ، چربی های مفید تهیه شده از سویا یا گل آفتاب گردان می باشند . این ترکیب جهت بالا بردن توانایی مخلوط شدن پروتئین و ایجاد ذرات توده مانند پروتئین جلوگیری به عمل می آورد .
یکی از راه های دیگر بالا بردن ارزش غذایی مکمل ، اضافه کردن آمینواسید هایی به مانند BCAA ، گلوتامین و آرژنین می باشد . برخی افزودنی های دیگر شامل کربوهیدرات ها و چربی ها ، ویتامین ها و املاح می باشند . با این حال ، زمانیکه این مواد به مکمل اضافه می شوند به طور کامل نمی توان از عنوان مکمل پروتئینی استفاده کرد . این محصولات با نام گینر کربوهیدرات دار تعریف می شوند .
