در حالی که تمرین با وزنه و تمرینات بالا تنهی همیشگی، روی ساعدها نیز کار میکنند، اما بعضی از تمرینات هستند که فقط روی ساعد تمرکز دارند. البته قطعاً بهترین تمرین برای شخص شما، بستگی به هدفتان دارد؛ که میتواند انعطاف پذیری، افزایش حجم، یا افزایش قدرت باشد.
تمرینات ساعد شامل دو نوع اصلی هستند: تمرینات فلکسور و تمریناتی که روی اکستانسور کار میکنند. هنگامیکه دستتان را به سمت داخل مچتان می چرخانید، از عضلات فلکسور استفاده میکنید، و وقتی که آن را در خلاف جهت حرکت میدهید، از عضلات اکستانسور استفاده میکنید.
چرخش مچ با هالتر
یکی از سادهترین و موثرترین حرکات تمرینی ساعد، چرخش مچ با هالتر است. میتوانید این تمرین را در حالی که نشستهاید و ساعدهایتان را به رانهایتان تکیه دادهاید، انجام دهید.
در حالیکه کف دستانتان رو به بالاست، یک هالتر را از قسمت زیرین بگیرید و دستانتان را کمی باز کنید تا هالتر حدود ۱۰ سانت از لبهی زانویتان پایینتر بیاید. ساعدها را در این وضعیت نگه دارید و هالتر را تنها با حرکت مچتان به سمت بالا بچرخانید. این تمرین، روی عضلات فلکسور کار میکند.
ساعد مچ برعکس روی نیمکت
انجام این حرکت در حالیکه کنار یک نیمکت زانو زدهاید، بهترین روش برای پرورش عضلات بالا و بیرون ساعدتان میباشد. برای این کار، باید یک هالتر را در جلوی یک نیمکت تمرین قرار دهید. پشت نیمکت زانو بزنید و با پایین سینه به نیمکت تکیه دهید.
در حالیکه کف دستتان رو به پایین است، هالتر را از بالا با دستتان نگه دارید. هالتر را بالا بیاورید و ساعدهایتان را روی نیمکت تکیه دهید. تنها با استفاده از مچها، هالتر را به سمت سینه بالا بکشید. این حرکت روی عضلات اکستانسور شما کار میکند. در هنگام بلند کردن، نفس را بیرون دهید و موقع پایین آوردن، نفس بکشید.
چرخش مچ با دمبل
استفاده از دمبل به شما این امکان را میدهد که بر روی هر ساعد بصورت جداگانه تمرکز کنید و زمان بیشتری را به ساعد ضعیفتر اختصاص دهید.
این چرخش مچ، به یک نیمکت محکم نیاز دارد. در حالیکه نیمکت بین پاهایتان است بنشینید، و طوری خم شوید که بازویتان روی نیمکت باشد و دستتان روی لبهی نیمکت قرار بگیرد. دمبل را در همان دست نگه دارید. دمبل را به سمت آرنجتان بالا بکشید و بازویتان را ساکن نگه دارید.
برای کار کردن روی عضلات اکستانسور ساعد، در حالیکه کف دستتان رو به زمین است، ساعدتان را در حدود ۹۰ درجه بچرخانید تا دمبل را بیرون نیمکت نگه دارید. این، چرخش مچ برعکس است.
تمرین استقامتی ساعد
تمرین استقامتی ساعد، کاری است که ورزشکارانی مانند سنگ نوردان، شناگران، یا بوکسورها انجام میدهند. وبسایت Indoorrockclimbing.com میگوید که آویزان شدن، یکی از بهترین تمرینات ساعد برای ایجاد استقامت است. برای این منظور نیاز دارید تا به یک میلهی بارفیکس با ارتفاع کافی آویزان شوید.
با آویزان شدن به کمک هر دو ساعد شروع کنید، سپس یک دستتان را آزاد کنید و کمی هم تکانش دهید. بعد از ۵ ثانیه ساعدها را عوض کنید. این حرکت را قبل از خسته شدن، به هر تعداد که میتوانید تکرار کنید.
