ما حدس میزنیم که شما به شیرشکلات به صورت شیک یا اسموتی بسیار علاقمند هستید و فکر میکنید که باعث بازسازی ذخایر از دسترفته، رشد و ترمیم عضلاتتان میشود. به عقیدهی ما شما نمره یک هستید.
اما به غیر از اطلاعاتی که در این زمینه دارید که خیلی هم خوب است، آیا فکر میکنید که اطلاعات شما در مورد شیک پروتئین کافی است؟ اگر اینگونه نیست پس ما به شما نکاتی را گوشزد میکنیم که دانستن آن ها خالی از لطف نیست و به شما در بهتر شناختن پروتئین مصرفیتان آگاه میکند.
۱. اول اینکه اصلا پروتئین چیست؟
اساساً پروتئینها مولکولهای درشتی هستند که از آمینواسیدها تشکیل شدهاند و کار آنها ترمیم و رشد عضلات است. در اصل ساختمان تمام سلولهای بدنمان را پروتئینها میسازند. آنها اجزای سازندهی ماهیچهها هستند و هیچ عملی بدون وجود آنها رخ نمیدهد.
بدون رسیدن پروتئین کافی به بدن، بدنتان شروع به تجزیه پروتئین داخل استخوانها، ارگانها و قلبتان میکند تا بتواند سوخت مورد نیاز شما را تامین کند. همچنین این را هم مدنظر قرار دهید که بدون وجود پروتئین برای مدت طولانی نمیتوانید سلامتیتان را حفظ کنید.
۲. مقدار بیشتر پروتئین چه نقشی در سلامتی من ایفا میکند؟
همین که شما را زنده و سلامت نگاه میدارد کافی نیست؟ مقدار بیشتر پروتئین همچنین سبب حفظ استخوانها، غضروف و سلامت خون میشود. عملکرد پروتئین در بدن باعث حفظ مو، پوست وتقویت و غذا رسانی به ناخنها میشود. همچنین پروتئین در بدن سبب ترمیم موثرتر هورمون های استروژن و پروژسترون در زنان و بهبود عملکرد غدد جنسی در آقایان میشود.
۳. چرا مصرف پروتئین پس از ورزش یا تمرین بسیار اهمیت دارد؟
وقتی به تمرین میپردازید و تمرینات اسکوات یا ددلیفت روتین خود را انجام میدهید، بعد از هر ست دشوار، فیبرهای عضلانی که در ابعاد میکروسکپی هستند، از هم گسسته و پاره میشوند. درد عضلانی شما پس از ورزش مربوط به آنها میشود.
با مصرف پروتئین مدت ریکاوری و ترمیم بافتها کوتاه میشود و در نتیجه بدنتان با تمرینات سخت و دشوار نیز وفق مییابد. به این دلیل است که چرا توصیه میکنیم که حداکثر یک ساعت پس از ورزش حتما پروتئین مصرف کنید. پروتئین وی سبب میشود تا پارگی ایجادشده در فیبرهای عضلانی ترمیم شود به این شکل که با مصرف پروتئین وی در همان دقیقه اول وارد سلول های عضلانیتان شود و کار ترمیم و بازسازی آنها را شروع کند.
۴.پروتئین بیشتر را از کجا بدست بیاوریم؟
بوقلمون، مرغ، سفیدهی تخممرغ، ماهی فیلهی گوشت گاو، اینها منبع پروتئین هستند. البته به یاد داشته باشید که به تنهایی کارساز نیستند و باید کنار آنها از گیاهان پروتئینی هم استفاده کنید، مانند لوبیا یا سایر دانههای پروتئینی، و پنیر فاقد چربی محلی هم از بهترین گزینهها هستند.
اما پروتئین وی پدربزرگ همهی پروتئینها است، چون سریع وارد خون و سلولهای عضلانی شده و عملکرد بازسازی و ترمیم را شروع میکند. اگر به هدفتان نرسیدید، دنبال پروتئینهایی مانند وی و میکرو پروتئینهای بنیادی باشید چون با مصرف این پروتئینها لاکتوز (قند) دفع شده است و اساساً برای کاهش وزن گزینهی مناسبی است.
۵.پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی محصول جانبی شیر است و پس از بستن شیر و صاف کردن آن این مایع گرفته میشود. پروتئین وی برای بار اول که آن را میل میکنید. ممکن است طعم خوبی ندهد. ولی بعضی از دانشمندان خلاق و باهوش طعمهایی را برای مصرف بهتر به آن اضافه کردند. یک بار آن را امتحان کنید، از خوردن آن پشیمان نمیشوید.
۶.چه مقدار پروتئین باید مصرف کنم؟
مقدار پروتئینی که باید مصرف کنید بسته به اهداف فیتنس و کاهش وزنتان متغیر است، یعنی به خودتان بستگی دارد. هر چقدر که بیشتر بخوانید وزن کم کنید و سخت کار کنید باید بیشتر پروتئین بر حسب گرم مصرف کنید. باید مقدار گرم پروتئین مصرفیتان را براساس وزنی که میخواهید به آن دستیابید تنظیم کنید، نه وزن فعلیتان.
مثلاً اگر میخواهید ۸۰ کیلوگرم شوید باید ۸۰گرم پروتئین به عضلات برسانید و مصرف کنید و چربی را بسوزانید. میل کردن ۲۴گرم هر دوتا سه ساعت یک بار میتواند مفید باشد. بیشتر از آن کمکی به شما نمیکند، چون بیشتر از این مقدار به سادگی دفع میشود. به جای این کار بین وعدههای پروتئین دریافتیتان فاصله بیاندازید.
۷.آیا میتوانم پروتئین بسیار بیشتری مصرف کنم؟
بله البته که میتوانید. شما هر چقدر کالری که میخواهید، میتوانید مصرف کنید حالا این کالری(چربی، قند یا پروتئین باشد). اما در مورد پروتئین کمی احتیاط لازم است چون مصرف بیش از اندازهی آن باعث برخی ناراحتی برای شما میشود. مانند ناراحتی های گوارشی و معده و کلیه. همچنین مصرف زیاد از حد باعث افزایش اضافه وزن میشود. صحبت از مصرف نیست، صحبت از جذب و کارایی است.
۸.آیا همهی پروتئینها یکسان هستند؟
اگر دنبال پروتئین زود هضم هستید باید به شما بگوییم که در بالای لیست زود هضمها پروتئین وی قرار دارد. در مقام دوم در این لیست لبنیات قرار دارد و بقیه پروتئینها در ردهی آخر این لیست قرار میگیرند.
نخودفرنگی و حبوبات و سیبزمینی هم خوب هستند اما در درجهی C در لیست قرار میگیرند و نمیتوانند جز گروه A باشند. بنابراین هرگز پروتئین وی را از لیست رژیم غذاییتان خارج نکنید. درست است که کمی قیمت آن گران است اما مانند پروتئینهای درجه دوم برایتان گران تمام نمیشود. پروتئین وی بسیار برایتان مفید است پس میل کنید اگرچه طعم بدی بدهد و یا مطابق سلیقهتان نباشد. کیفیت مهم است نه کمیت.
